30 günde karın kaslarınıza meydan okuyun!

0
38233

Karın kasları pek çok insan için en problemli bölgedir ve özellikle havuza / denize giderken kabuslara sebep olabilirler. 30 günlük bu karın antrenmanı işte tam bu sebeple hazırlandı!

Neden Bu Meydan Okumayı Kabul Etmelisiniz?

30 günlük bu program size birçok fayda sağlayacaktır.  Öncelikle kendinizi disipline alıştırmış olursunuz. Özgüveninizi destekleyecektir, çünkü başlangıçta 20 saniye yaptığınız egzersizleri 2 dk yapmaya başlayacaksınız. 30 gün boyunca bir rutine bağlı kalmak hayat boyu devam edecek sağlıklı programlar ve rutinlere de alışmanıza yardımcı olacaktır. Eğer 30 gün boyunca hergün karın hareketi yaparsanız ileride haftada 2 gün karın çalışmak size hiç zor gelmeyecektir.

Öncelikle size yapılacak hareketleri tanıtacağız.

  1. Normal Crunch (mekik)

FITGIRLCODE-normal-crunch

Sırt üstü yere uzanın ve bacaklarınızı 90 derecelik açı ile kırın. Elleriniz sadece boynunuzu hafifçe destekleyecek ve kesinlikle baskı yapmayacak şekilde başınızın arkasına koyun. Karın kaslarınızı sıkıştrarak omuzlarınızı yerden kaldırın. Nefes verin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken karın kaslarınıza odaklanmaya, nefesinizi tutmamaya ve boynunuza baskı yapmamaya özen gösterin.

2. Hip Raise

FITGIRLCODE-hip-raises

Yere sırt üstü uzanın, bacaklarınızı 90 derecelik açı ile kırın.Kollarınızı vücudunuzun yanına uzatın. Bu boynunuzu desteklemek içindir.  Karın kaslarınızı esneterek kalçanızı yerden kaldırın. Nefes verin  ve tekrar kalçanızı aşağı indirin. Bu hareket oldukça komik gözükür, bu sebeple çevrenizde birileri var ise gülmelerine kendinizi hazırlayın 🙂

3. Leg Raise (Bacak Kaldırma)

Bacaklarınız üst vücudunuzla 90 derecelik açı oluşturacak şekilde yere sırt üstü uzanın. Ayak parmaklarınız tavana baksın. Kollarınız vücudunuzun yanlarında olsun.Bacaklarınızı topuklarınız neredeyse yere değene kadar  aşağı indirin ve sonra tekrar kaldırın. Bu hareket esnasında yerçekiminin sizin yerinize işin büyük bölümünü yapmasına izin vermeyin, hareket baştan sonra kontrollü olsun.

FITGIRLCODE-leg-raises

4. Plank

Olmazsa olmaz, plank! Plank daha önce karın çalışmış herkese tanıdıktır. Ancak yine de bir iki uyarı yapalım. Hareket esnasında  karın kaslarınız sıkılı olsun ve kalçanızı aşağı sarkıtmayın.,

plank-position

Bir sixpack ( karın kasları ) alayım lütfen!

Bu programın amacı karın kaslarınızı güçlendirmek ve onları mümkün olduğunca daha görünür hale getirmektir. Ancak bu programda olduğu gibi hiçbir program size dört dörtlük bir sixpack garantisi veremez çünkü bu durum karın kaslarınızdan ziyade ne kadar define olduğunuz yani vücudunuzda ve özellikle karın bölgenizde ne kadar yağ olduğu ile ilgilidir. Yine de bu programı uygulayarak ciddi gelişmeler alabileceğinizi söyleyebiliriz. Aynı zamanda beslenmenize ve kardiyo antrenmanlarınıza da dikkat etmenizi önemle hatırlatırız.

İşte karın antrenmanı programınız, kolay gelsin!

  1. Gün:  15 crunch + 5 hip raise + 5 leg raise + 10 saniye plank
  2. Gün: 20 crunch + 8 hip raise + 8 leg raise + 12 saniye plank
  3. Gün:  25 crunch + 10 hip raise + 10 leg raise + 15 saniye plank
  4. Gün:  Dinlenme
  5. Gün:  30 crunch + 12 hip raise + 12 leg raise + 20 saniye plank
  6. Gün:  35 crunch + 15 hip raise + 15 leg raise + 25 saniye plank
  7. Gün:  40 crunch + 20 hip raise + 20 leg raise + 30 saniye plank
  8. Gün:  Dinlenme
  9. Gün:  45 crunch + 30 hip raise + 30 leg raise + 35 saniye plank
  10. Gün:  50 crunch + 50 hip raise + 30 leg raise + 35 saniye plank
  11. Gün:  55 crunch + 55 hip raise + 35 leg raise + 40 saniye plank
  12. Gün:  Dinlenme
  13. Gün:  60 crunch + 60 hip raise + 40 leg raise + 55 saniye plank
  14. Gün:  65 crunch + 65 hip raise + 45 leg raise + 55 saniye plank
  15. Gün:  70 crunch + 70 hip raise + 45 leg raise + 60 saniye plank
  16. Gün:  Dinlenme
  17. Gün:  75 crunch + 75 hip raise + 40 leg raise + 65 saniye plank
  18. Gün:  80 crunch + 80 hip raise + 45 leg raise + 70 saniye plank
  19. Gün:  85 crunch + 85 hip raise + 50 leg raise + 75 saniye plank
  20. Gün:  Dinlenme
  21. Gün:  90 crunch + 90 hip raise + 55 leg raise + 80 saniye plank
  22. Gün:  95 crunch + 95 hip raise + 60 leg raise + 85 saniye plank
  23. Gün:  100 crunch + 100 hip raise + 65 leg raise + 90 saniye plank
  24. Gün:  Dinlenme
  25. Gün:  105 crunch + 105 hip raise + 70 leg raise + 95 saniye plank
  26. Gün:  110 crunch + 110 hip raise + 75 leg raise + 100 saniye plank
  27. Gün:  115 crunch + 115 hip raise + 80 leg raise + 105 saniye plank
  28. Gün:  Dinlenme
  29. Gün:  120 crunch + 120 hip raise + 85 leg raise + 110 saniye plank
  30. Gün:  125 crunch + 125 hip raise + 90 leg raise + 120 saniye plank


Screen Shot 2014-08-28 at 16.31.11

 

storesonik bana ozel banner

Bir Cevap Yazın