300 Spartalı Gibi Bir Vücuda Nasıl Sahip Olursunuz?

0
1636

300 Spartalı Gibi Bir Vücuda Nasıl Sahip Olursunuz?

Gerard Butler’in 300 Spartalı filmindeki gibi vücuda sahip olmanız için uygulanacak çalışma nedir?

Gerard Butler 300 filminde yağsız ve kaslı bir vücutla karşımıza çıktı. 300 filminde oyuncuların Spartalı savaşçılar gibi görünmesi için baya bir kas geliştirmeleri gerekmiş. Eğer onlarla kıyaslanabilecek bir vücudunuz olmasını istiyorsanız planlama ve kendinizi adayarak bu işi başarabilirsiniz. Eğer antrenmanlara yeni başladıysanız, burada gösterilen çalışma kaldırabileceğinizin çok üstündedir.Yavaş yavaş başlayın ve kendinize ulaşılabilecek hedefler koyun. Bir zaman sonra antrenmanları kaldıracak hale geleceksiniz. O zamana kadar çok zorlayıcı hareketler yapmayın, motivasyonunuzun azalmasına neden olacaktır. Egzersiz konusunda biraz daha fazla deneyimi olanlar okumaya devam edin.

Diyet

Vücudunuzun şeklini değiştirmenizde başarı olup olmamanıza yine beslenmeniz yön verecektir. Eğer arabanıza az yakıt koyarsanız, arabanız düzgün çalışmaz.  Aynı şekilde vücudunuza da az yakıt aldığınız zaman, vücudunuz iyi çalışmayacak, ne kadar egzersiz yaparsanız yapın iyi görünmeyecektir. Öncellikle her 2-3 saatte bir yemelisiniz. 4 saatten fazla aç kalmak vücudunuzu açlık moduna sokacaktır. Böyle zorlu bir çalışmada az yiyecek alarak metabolizmanızın çalışmaması çok kolaydır. Bu da bütün çalışmalarınızın boşa gitmesi, kas yapmak yerine kas yakmanıza sebep olur.

Başlamadan önce markete gidin ve birkaç gün size yetecek yiyecek alın. Protein olarak derisiz tavuk göğsü, hindi göğsü, yağsız hindi, balık ve yumurta ; kompleks karbonhidrat olarak tam tahıllı ekmek,tahıllı makarna, yulaf, patates ve esmer pirinç; sağlıklı yağlar olarak da zeytinyağı veya kanola, avokado, badem, doğal fıstık ezmesi alın. İstediğiniz kadar sebze yeyin. Böbreklerinizi çalıştırmak için çok fazla su içmeyi unutmayın. Bu beslenmenin amacı her öğünde protein alarak yağsız vücut oluşturmak, aynı zamanda yeteri kadar kompleks karbonhidrat alarak çalışmalar için enerji almak, ve arada birkaç damla yağ almanızdır.

300 Filmindeki Çalışma Zinciri

300 filminde Gerard Butler yağsız ve çok fazla gelişmiş bir vücuda sahip değildi. Bu da ağırlık çalışmalarını çok uzun sürelerde yapmadığı onun yerine değişen bir antrenman programı izlediği gösterir, ağırlık kaldırmaktan çok jimnastiği tercih etmiş olabilir. Hafif ağırlıklarla kaslar güçlendirilir. Ama çok fazla tekrar glikojenin kırılmasına neden olur.  Kardiyo ile yağların yakılması sağlanır. Hareket zinciri bittiğinde 30-60 saniye dinlenin ve tekrar ve hareket zincirini tekrarlayın. Bu hareketleri 3-5 kez sırayla tekrarlayın. Antrenmanın sonunda Pers ordusunu tek başına yenebilecekmişsiniz gibi hissedersiniz.

 

Egzersiz 1

Barfiks-başaramayana kadar

Eğer barfiks yapamıyorsanız, kaldırma aletlerini kullanın. Barfiks genellikle elin demiri üstten kavraması ile yapılır., bu parmaklarınızın sizden uzağa bakmasını, baş parmaklarınızın ise birbirine bakmasını sağlar. Bu fikirle, kaldırma barının altında durun, barı kavrayın ve omuzlarınızı rahat bırakın. Kollarınız düz olsun ve vücudunuzu düz tutarak bara asılı kalın , öne ve geriye gitmemeye çalışın. Kollarınızı bükerek göğsünüzü barın hizasına kaldırmaya çalışın. Kendinizi aşağıya bırakmadan önce 1 saniye bekleyin. Yavaşça kollarınızı düzleştirin ve kendinizi asılı pozisyona getirin. Bu egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz 2

Dumbbell-25 defa tekrarlayacağınız bir ağırlık seçin

Ayakta durun, dumbbelllarınız yan tarafta olsunlar. Dumbellları yere doğru alçaltın ve önce kalçanızın üstüne oturacak şekilde sonra dizlerinizi bükerek yere kadar çömelin. Hareketi yaparken kafanız hep aynı poziyonda  ve  sırtınız ise dümdüz dursun. Hareket sırasında dumbelllar hep 2 yanınızda dursun.

 

Egzersiz 3

Şınav-başarısız olana kadar

Elleriniz omzunuzun hizasında yüzüstü yatın, parmaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık olarak yere koyun, ayaklarınız birleşik ve birbirlerine paralel olsun. Aşağı bakmak yerine karşıya bakın. Yüzünüzde yerle ilk temasa geçecek nokta çeneniz olsun. Ayaklarınız düz olsun ve ayak parmaklarınız ayağınızın altında kıvrılsın. Kollarınızı düzleştirerek vücudunuzu yerden havaya kaldırın. Elleriniz aynı yerde sabit dursun, vücudunuz düz dursun. Şınavı çekerken alt ve üst sırtınız kıvrım yapmasın. Kolunuz düzleşince bir saniye durun ve sonra tekrar vücudunuzu yere yaklaştırın. Elinizin sabit pozisyonda kalması için kolunuzu bükün. Vücudunuzu göğsünüz yere değene kadar alçaltın. Sırtınızı bükmeyin, dizleriniz yerden uzak olsun. 1 saniye durun ve kollarınızı ikinci şınav için düzleştirmeye başlayın.

Egzersiz 4

İp atlamak

Bu egzersiz kalp atışınızı hızlandıracak ve kardiyo etkisi olacaktır. Tutacakları elinize alın. 2 elinizde yanlarda olacak şekilde, ipin orta kısmını bileğinize gelecek şekilde rahat bırakın. başınızın üstünden öne  geçecek şekilde  ipi sallayın, iki ayağınızı birlikte tutup, ipin üzerinden atlayın. Daha rahat hissettiğinizde hızınızı arttırın.

 

Egzersiz 5

Elleriniz önünüzde yerde çömelme pozisyonunda durun. Hazır olduğunuzda ayaklarınızı arkaya atarak şınav pozisyonu alın. Sonra tekrar çömelme pozisyonuna girin. Bu hareketi olabildiğince hızlı yapmalısınız.

 

Bu egzersiz zinciri eğitimdeki askerlerin uyguladığı çalışmaya benziyor. Genel yapı aynı kalacak şekilde 2, 3 ve 4. günlerde hareketin sırasını değiştirebilirsiniz. Böylece hem kas üretecek hem de yağ yakacak direnç ve kardiyo çalışmalarını birlikte yapmış olursunuz.

Bir Cevap Yazın