Antrenman icin 6 ipucu

1
2748

Antrenman icin 6 ipucu

Mükemmel bir antrenman programı ve uygun bir beslenme programını kombine etmek vücut geliştirme sürecinde son derece kapsamlı bir iş gibi görünebilir. Haftada kaç gün antrenman yapacağınızı, antrenman programınızda hangi hareketlere yer vereceğinizi, dinlenme sürelerinizin ne kadar olacağını, her egzersiz için kaç tekrar yapacağınızı ve daha bir çok şeyi belirlemek bu yolda atacağınız adımlardan sadece bir kaçıdır.

Bu konuda mevcut olan bilgiler o kadar çeşitlidir ki pek çok kişinin kafasını karıştırmaktadır ve en kısa sürede en başarılı programı nasıl uygulayabilecekleri sorusunun cevabını bulmalarına engel olmaktadır.

Öncelikle unutmamalısınız ki başlamak yolu yarılamak demektir ve detaylara takılmak yerine biran önce soluğu spor salonunda almak sizi istediğiniz sonuçlara yaklaştıracaktır.

Antrenmanlara ne kadar çabuk başlarsanız ve ağırlıkların altına girerseniz ideal fiziğinize ulaşacağınız süre aynı ölçüde kısalacaktır.

Bununla beraber, kas kütlenizi arttırmak için ve istediğiniz sonuçlara doğru ilerleme gösterirken bazı ufak ipuçlarını ve kuralları da dikkate almalısınız. Bu kurallara uyduğunuz müddetçe ve antrenman programınızın yanı sıra beslenmenize de dikkat ettiğiniz takdirde başarıya ulaşmanız kaçınılmazdır.

Vücut Geliştirmede Sonuç Alabilmek İçin 6 İpucu

  • Ağırlıklarınızı Giderek Arttırmaya Odaklanın

Vücut geliştirmede hedefe ulaşmak için yapabileceğiniz ilk değişiklik kullandığınız bara daha fazla ağırlık ekleyebilmektir.

Eğer bir kaç aylık süreçte kaldırdığınız ağırlıklara biraz daha fazlasını ekleyemiyorsanız uyguladığınız özel antrenman programlarının kas gelişiminizde maksimum verime ulaşmak için yeterli olacağı söylenemez.

Eğer sınırlarınızı sonuna kadar zorladıysanız ve ağırlıkların üstüne yenisini ekeyemiyorsanız o zaman vücudunuzun potansiyelini arttırmak için drop set, super set gibi farklı stratejiler denemenin zamanı gelmiştir. Bu sayede bir kaç haftalık süre içerisinde tekrar ağırlıklarınızı arttırma şansı kazanırsınız.

  • Hatasız Tekrar Yapmak

Vücut geliştirme yaparken en önemli ikinci nokta hareketleri kuralına uygun ve doğru bir şekilde yapmaktır.

Bazı sporcular mümkün olduğunca fazla tekrar yaparak ve kasları olabildiğince fazla yorarak maksimum verime ulaşacaklarını zannederler. Her ne kadar kas gelişimi için sınırlarınızı zorlamanız gerekse de setleri ve tekrarları hatalı yapmak size ciddi zararlar verebilir.

Yanlış uygulanan bir antrenman programının ilk olumsuz etkisi merkezi sinir sistemi üzerinde olacaktır.

Bir süre bu şekilde yanlış program uyguladıktan sonra, büyük olasılıkla önceden yaptığınız tekrarları yapamayacak ve daha önceden girebildiğiniz ağırlıklara giremeyecek kadar yorgun duruma düşersiniz. Böylece gelişiminiz durmuş olur.

Ayrıca bunu bir antrenmanda yaparsanız ikinci, üçüncü ve dördüncü antrenmanlarınızı dinlenerek geçirmek zorunda kalabilirsiniz.

Bunu yapmak yerine hareketi ve tüm setleri hatasız bir biçimde yapabilmeyi önemseyin, bu çalışma şekli de gelişmeniz için sizi yeterince zorlayacaktır, ayrıca dinlenme süreleriniz kısalacak ve uzun vadede gelişiminiz hızlanacaktır.

  • En az İki Kas Grubunu Çalıştıracak Egzersizleri Seçin

Üçüncü vücut geliştirme önerimiz programınızda en az iki kas grubunu çalıştıracak compound ( bileşik) hareketlere yer vermenizdir. Spor salonunda geçirebileceğiniz süre kısıtlıysa zamanınızı tek bir kas grubunu tek başına çalışmaya harcamak zaman kaybı olacaktır ve potansiyelinizi maksimum verimde kullanamamanıza sebep olacaktır.

Bunun yerine antrenman programınızın %80‘ini en az iki kas grubunu aynı anda çalıştıran egzersizlere ayırın.

Örneğin “Shoulder Press” hareketi omuzlarınızı ve trisepslerinizi birlikte çalıştıracaktır. Mesela “Bench Press” yapmak omuzlarınızı, göğüs kaslarınızı ve tricepslerinizi zorlayacaktır.

Buna karşın “triceps pushdown” hareketi yalnızca trisepslerinizi, “leg curl” hareketi de yalnızca hamstringlerinizi çalıştıracaktır. Bu hareketlerde potansiyelinizin tamamını kullanamazsınız ve bu yüzden programınızda bunları sınırlı tutmak yararlı olacaktır.

  • Vücudunuzu Antrenman Öncesinde ve Sonrasında Doğru Bir Şekilde Besleyin

Vücut geliştirmede dördüncü önemli nokta vücudunuzu antrenman öncesinde ve sonrasında doğru ve yeterli şekilde beslemenizdir.

Amino asit, protein veya karbonhidratlarla boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kas dokusunun gelişmesi ve yenilenebilmesi için gerekli malzemeyi sunmamak kritik bir hata olur ve sizi istediğiniz ölçülere ulaşmaktan alıkoyar.

Gün içerisinde beslenmenizi yeteri kadar önemsemiyor olsanız bile antrenman öncesi ve antrenman sonrası vücudunuzu beslemeniz gereken en önemli iki zamandır ve kesinlikle aksatmadığınızdan %100 emin olmalısınız.

  • Asla İki Haftadan Uzun Süre Değişiklik Yapmadan Devam Etmeyin

Eğer yaptığınız antrenmanın artık sizi zorlamadığını ve kas geliştiremediğinizi hissediyorsanız bu düzlüğe girdiğiniz ve programınızı değiştirmeniz gerektiği anlamına gelir.

Bu noktaya gelme süresi kişiden kişiye değişiklik gösterir. Eğer antrenmanlarınızda düzlüğe girdiyseniz bu sizin için boşa atılmış zaman ve boşuna sarfedilmiş efor demektir.

Bu durumdan kaçınmak için programınızda sürekli ufak değişiklikler yapın. Bu değişiklikler hareketlerinizi uyguladığınız sırayı değiştirmek, dinlenme sürelerinizi farklılaştırmak veya uyguladığınız hareketleri yeniden gözden geçirmek olabilir. Bu önemli noktaya dikkat ettiğiniz takdirde sportif başarınız ve ilerlemeniz gözle görülür şekilde artacaktır.

  • Dinlenmenin Önemini Unutmayın

Son olarak tüm bu ipuçlarından sonra son ipucunu yani yeterli miktarda dinlenmeyi unutmayın. Çok ağır, çok sık ve dinlenmeden antrenman yapmak pek çok sporcunun düştüğü bir hatadır.

Eğer vücudunuza dinlenmek için fırsat tanımadan tekrar spor salonuna gidiyorsanız, güçlenmek ve gelişmek yerine kas kaybına uğrarsınız ve aksine güçsüzleşirsiniz.

Ideal olan bir gün antrenman yaptıktan sonra bir gün dinlenmektir, fakat ileri seviye antrenman yapıyorsanız ve bu size yetersiz geliyorsa yine de haftada iki tam günü dinlenmeye ayırmakta fayda vardır.

Aynı durum kardiyo yapanlar içinde geçerlidir. Kardiyo yapmak demek 45 dakika hiç ara vermeden yoğun tempo aktivite yapmak demek değildir, eğer gerekliyse tempoyu bir arttırıp bir azaltarak çalışmak daha verimli olacaktır.

Eğer dinlenme günlerinde başka spor aktiviteleri yapıyorsanız (örneğin halı saha maçı gibi) bu performansınızı ve gelişiminizi olumsuz etkileyecektir.

Sonuç olarak, bu basit ve küçük ipuçlarının önemini gözden kaçırmayın. Kendinizi analiz etmeyi unutmayın ve programınızı uyguladıkça gelişiminize göre değişiklikler ve eklemeler yapın.

Supplement kullanırken iyi kötü ürün yoktur, hedefinize uygun doğru ürün vardır. Linkteki formu doldurun, hedefinize ulasmanızı saglayacak urunleri size biz onerelim!

1 YORUM

  1. 4 aydır salona gidiyorum hiçbirşey kullanmıyorum gelişimimin farkındayım ama bana yetmiyor hırslıyım hep daha çok çalışmak istiyorum 2 saat yetmiyor napmalıyım

Bir Cevap Yazın