Bayanlar için Sportif Beslenme

0
5772

bayanlar-sportif-beslenme-infographic

Her 10 kişiden 7 kişi düzenli spor yapmıyor.

Düzenli fiziksel aktivite

Tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskini azaltır.

Kalp krizi riskini azaltır.

Daha uzun yaşamın anahtarıdır.

Kilo kontrolüne yardımcıdır.

Ruh halinizi ve zihinsel sağlığınızı olumlu etkiler.

Kas ve kemik sağlığına yararlıdır.

Bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltır.

Her 3 kişiden 1 kişi yeterince su tüketmez.

Düzenli egzersiz kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar ve vücudunuzun düzgün çalışması için gereklidir.

Artan fiziksel aktivite aynı zamanda artan besin ihityacı demektir.

Yetersiz beslenme bayan sporcular arasında erkek sporculara göre daha yaygındır. Bu yüzden bayanlar için sportif beslenme çok önemlidir.

Sporcuların  beslenmelerine dikkat etmesi son derece önemlidir çünkü doğru beslenme verimli bir antrenman yapmanızı ve en iyi performansınıza ulaşmanızı sağlar, genel sağlığı olumlu etkiler, daha pozitif ruh halinde olmanıza yardımcıdır.

Yazının devamında fiziksel aktivite ve spor sırasında vücudunuzun en iyi performansını ortaya çıkarmanızı sağlayacak ipuçlarını bulabilirsiniz. Günlük beslenmenizde bunlara yer vermeyi sakın ihmal etmeyin!

AKTİF BİR KADIN SPORCUNUN KALORİ İHTİYACI

Aktif bir kadının günlük enerji ihtiyacı 2000 – 2400 kaloridir.

Aktif bir kadının kilo başına alması gereken günlük enerji 40 kaloridir.

PROTEİN

Protein yalnızca yağsız kas gelişimini desteklemez, aynı zamanda antrenman sonrası yenilenme sürecini hızlandırır.

KARBONHİDRAT

Karbonhidrat kaslar için birincil yakıt kaynağıdır.

Yaptığınız egzersiz ne kadar yoğun ve ne kadar uzun süreli ise kaslarınızın karbonhidrat ihtiyacı o kadar artar.

Meyveler, tam tahıllar, esmer ekmek, quinoa, pirinç, makarna, patates, mısır  bezelye gibi lifli sebzeler

SIVI ALIMI

Dehidrasyon performansınızı düşürür.

Yeterli ve bol miktarda sıvı alımı yüksek performans gösterebilmek için gereklidir. Aynı zamanda ter ile atılan  mineral ve elektrolitlerin de yerine konması gerekir.

Yanınızda bir su şişesi taşıyarak sık sık su için.

Kadınlar günlük yaklaşık 9 bardağa denk gelen 2.2 litre su içmelidir.

KOŞU YAPANLAR İÇİN EN İYİ 13 BESİN

Yumurta 

Haşlama patates

Tam tahıllar ve protein

Portakal

Somon Balığı

Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı makarna

Sebze

Tavuk

Karışık Meyveler

Bitter Çikolata

Antrenman sonrası yenilenme sürecini hızlandırmak için aşağıdakilere ihtiyacınız var

Su

Karbonhidrat

Protein

Elektrolitler

AŞAĞIDAKİ BESİNLERİ DİYETİNİZDEN ÇIKARIN VEYA MÜMKÜN OLDUĞUNCA AZALTIN

Tuz

Trans yağlar

Doymuş Yağlar

Şeker

Kolesterol

İşlenmiş tahıllar

DAYANIKLILIK SPORCULARI İÇİN BESLENME

Triatletler ve uzn mesafe koşanlar günlük 5-6 öğün tüketmelidir.

Bisiklet sporcuları günlük 8-10 öğün tüketebilir.

Bu sık yemek yeme şekli sporcunun yüksek enerji ihtiyacını karşılamayı amaçlar, aynı zamanda büyük öğünlerde yaşanan hazımsızlık sorunlarını azaltmaya yardımcı olur.

GÜCE DAYALI SPORLARDA BESLENME

Genel sağlıklarını ve antrenmanlarını desteklemek için ağırlık antrenmanı yapan bayan sporcuların diyetlerinde karbonhidratlar yerine yüksek kaliteli proteinlere ve sağlıklı yağlara yer vermeleri gerekir.

Yüksek kaliteli proteinler gerekli amino asitleri, B-12, D, B-1, B-2 vitaminlerini, kalsiyum, fosfor, demir ve çinko ihtiyaçlarını karşılar.

ERGENLİK DÖNEMİNDEKİ SPORCU KIZLAR İÇİN BESLENME

Genç sporcu bayanlar günlük 2200-3000 kaloriye ihtiyaç duyarlar.

Günlük olarak 3 sağlıklı ana öğün tüketilmelidir.

Protein tüketimi kas gelişiminizi destekler. Böylece daha yoğun ve uzun antrenmanlar yapabilirsiniz.

Protein ve karbonhidrat barları antrenman öncesi enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcıdır.

Karbonhidratlar önemlidir. Spor sırasında ihtiyaç duyduğunuz yakıtı karbonhidratlardan alırsınız.

Supplement kullanırken iyi kötü ürün yoktur, hedefinize uygun doğru ürün vardır. Linkteki formu doldurun, hedefinize ulasmanızı saglayacak urunleri size biz onerelim!

Bir Cevap Yazın