Beslenme Planı Yaparken Dikkate Alınması Gereken 5 Soru

0
1178

 Paranızı ve zamanınızı ciddi bir yarışma diyetine harcamadan önce bazı temel beslenme bilgilerini iyice anlamalısınız. İşte diyete başlamadan önce kendinize sormanız gereken 5 soru!

İyi bir antrenör veya yarışmacı gördüğünde çoğu insanın ilk sorduğu şey “Diyet Hakkında Ne Düşünüyorsunuz?” oluyor. Bu sorunun bu kadar popüler olmasının sebebi insanların diyet programlarını kendilerinin belirlemesinde zorlanmalarıdır. Diyetinizi kendi kendinize değerlendirmek   ileri seviye bir İngilizce kompozisyonu değerlendirmek gibidir, öncelikle iyi bir İngilizce bilgisine sonrasında gramer, yazım kuralları ve yazının amacına ne kadar yönelik olduğu gibi ayrıntılar hakkında bilgiye sahip olmalısınız. Beslenme konusunda doğru hedef belirleme, genel kurallar ve ayrıntılar hakkında yeterince bilgiye sahip değilseniz beslenmenizin yeterli ve doğru olup olmadığından emin olamazsınız.

 Beslenme konusunda ilk önerimiz hazır bir diyet programına uymak yerine öncelikle beslenmenin temel kurallarını öğrenmenizdir.  Temel beslenme kuralları hakkında bilgi sahibi olduktan sonra kendi diyet programınızı uygulayabilir, özel diyet programlarının kendinize uygun olup olmadığını değerlendirebilirsiniz.

Bu şekilde söylendiğinde kolay görünebilir ancak önceden beslenmenize dikkat etme alışkanlığınız yoksa baştan uyaralım, kolay olmayacaktır. Yine de zor olanı başarmak size daha fazla başarı getirecek ve sizi daha mutlu edecektir.

Temel olarak aşağıdaki 5 soruyu tam olarak cevaplayabiliyorsanız diyet programınızı belirleyebilirsiniz.

Beslenme Planı öncesi sormanız gereken 5 soru

 

1. SORU: Kalori  İhtiyacımı Karşılayabiliyor muyum?

Screen Shot 2013-12-13 at 13.11.02

Özel ihtiyaçlarınızda uygun miktarda kalori, diyetiniz sırasında tüketiliyor olmalıdır. Kalori ihtiyacınızın hedefleriniz, vücut ölçüleriniz ve antrenmanlarınızın yoğunluğu gibi sıklıkla değişkenlik gösterebilecek faktörlerden etkilendiğini unutmayın.

Kilo vermeye çalışıyorsanız ya da definisyon döneminde iseniz aldığınız kalori miktarını azaltmanız gerekecektir, bulk döneminde iseniz aldığınız kalori miktarını yeni kas kitlesi kazanacak ancak fazla yağlanmayacak miktarda arttırmanız gerekir.

Kalori ihtiyacınız ayrıca antrenmanlarınıza da bağlıdır. Antrenman sayınız ve yoğunluğunuz arttırkça kas kaybı yaşamamak için kalori ihtiyacınız artar, azaldıkça kalori ihtiyacınız da yağlanmamanız için azaltılmalıdır. Yoğun antrenmanlar sırasında yeterince kalori almamak yalnızca kas kaybına ve zayıf düşmenize sebep olmaz, fiziken yorgunluk hissi verdiği gibi psikolojik olarak da olumsuz bir durum oluşturur.

2. SORU:   Makro Besin İhtiyaçlarımı Karşılayabiliyor muyum?

makonut

  Hedefleriniz ve ihtiyaçlarınız ne olursa olsun beslenmenizde protein, karbonhidrat ve yağlara uygun miktarlarda yer vermelisiniz. Bunlardan bir tanesinin yeterli miktarda alınmaması istediğiniz sonuçlara ulaşmanıza engel oluşturabilir.

Amaçlarınıza uygun olmayacak kadar fazla protein tüketmek – evet bu mümkündür! Tükettiğiniz fazla proteinin vücudunuzda yağ olarak depolandığını unutmayın. Yetersiz protein tüketimi ise kas kaybına ve yaptığınız antrenmanların boşa gitmesine yol açacaktır. Bu sebeple kas geliştirmek istiyorsanız sınırsızca protein tüketmemelisiniz, ihtiyacınıza uygun miktarda protein tüketmelisiniz.

Fazla karbonhidrat tüketimi tahmin ettiğiniz gibi kilo almanıza ve yağlanmanıza neden olacaktır, az karbonhidrat tüketimi ise antrenmanlarınızda ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi karşılayamamanıza  ve verimsiz antrenmanlar yapmanıza sebep olur.

Fazla yağ tüketimi adı üstünde fazla yağlanmak demektir. Yeterince yağ tüketmemek ise, kas gelişimi için gerekli besinlerin vücudunuzda gerekli yerlere taşınmasına engel olur aynı zamanda tokluk hissi alamazsınız.

3.  SORU: Mikro Besin İhtiyaçlarımı Karşılayabiliyor muyum?

mikro

Bazen insanlar protein, karbonhidrat ve yağ gibi makro besin ihtiyaçlarına o kadar takılır ki vitaminler, mineraller, antioksidanlar, esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler gibi mikro besin ihtiyaçlarını karşılayıp karşılayamadıklarına bakmazlar. Unutulmamalıdır ki mikro besinler de enerji seviyeleri ve genel sağlığınız üzerindeki bir çok faktör açısından en az makro besinler kadar önemlidir.

Eğer ciddi anlamda ağır antrenman yapıyorsanız mikro besin ihtiyaçlarınızı gıdalardan karşılamakta yetersiz kalabilirsiniz. Böyle durumlarda vitamin mineral takviyeleri ve supplement kullanmak gerekli olacaktır. Yine de mikro besin ihtiyaçlarının büyük bölümü beslenme ile karşılanmalıdır ve bunun en kolay yolu beslenmenizi mümkün olduğunca çeşitlendirmektir. Örneğin protein ihtiyacınızı her gün tavuk yiyerek karşılamak yerine, değişmeli olarak tavuk, hindi, balık, kırmızı et, yumurta gibi farklı kaynaklara yer vermelisiniz.

Ancak çok sıkı diyet yapanlar, definisyon döneminde olanlar ve yarışmaya hazırlananlar örneğin şeker ve karbonhidrat tüketimini takip etmek için meyve tüketimini minimuma indirmek zorunda kalır. Bu durumda da yine glisemik indeksi daha düşük olan çilek gibi meyveler tüketilebilir, ayrıca meyve tüketimi zamanları gün içerisinde sabah ve antrenman sonrası gibi zamanlara konabilir.

4. SORU: Diyet İhtiyaçlarınıza Uygun mu?

Eğer daha öncesinde düzgün bir beslenme alışkanlığınız yoksa beslenmeye de tıpkı bir spor branşı gibi kendinizi geliştirebileceğiniz ve sürekli yeni şeyler öğrenebileceğiniz bir dal olarak bakmalı ilk başta kendinizi fazla zorlayacak  diyetler, carb-cycling vs özel teknikler uygulamamalısınız. Çünkü  öncelikle makro ve mikro besin ihtiyaçlarınıza ve beslenmenin genel kurallarına tam olarak aşina olmadan böyle bir diyet programı tercih etmek evinizin temellerini inşa etmeden duvarlarını yapmaya çalışmaya benzer.

 Ayrıca diyetinizde kendi özel ihityaçlarınızı da göz önünde bulundurmalısınız. Örneğin performans sporcusu iseniz antrenman dönemlerinizde, dinlenme dönemlerinizde ve yarışma dönemlerinizde beslenmenizin farklılık göstermesi gerekebilir.

5. SORU: Uyguladığım / Uygulayacağım Diyet Sürdürülebilir mi?

Screen Shot 2013-12-13 at 13.12.24

Diyet programınıza tam olarak uymaksızın ve sürekli kaçamaklar yapmanıza müsade edecek bir diyetin sizi başarıya ulaştırması ihtimali yoktur.

Eğer diyetinizden sonuç alabileceğiniz önceden belirlediğiniz tahmini bir süre boyunca ( 2 hafta, 2 ay, 1 yıl gibi) diyete sadık kalmanız mümkün değilse bu diyete başlamak anlamsız olur.

Diyetin uygulanamayacak kadar zor olması haricinde de diyet yapmanıza engel olabilecek başka faktörleri de göz önünde bulundurmalısınız. Örneğin diyet sırasında tüketmeniz gereken gıdalar bütçenizi aşıyorsa veya diyetteki yemekleri hazırlayacak vaktiniz yoksa veya iş yerinizde diyetinizde tüketmeniz gereken gıdaları tüketemiyorsanız bu diyete başlamak yerine size ve hayat şartlarınıza uygun olan bir diyet planı yapmak daha doğru olacaktır.

Bir Cevap Yazın