ideal kilo yani hayalinizdeki kiloya ulaşmak için öneriler

0
2849

Yaz Bitmeden Hedeflediğiniz Kiloya Ulaşın

ideal kilo ya ulaşmak için ne yapmalı? Nelere dikkat edilmeli? Hangi supplementleri kullanmalı?

 Yağ yakımı için kısa dönemli programlar değil vücut kompozisyonunuzu uzun dönem ideal formda korumanızı sağlayacak programlar uygulamalısınız. İdeal fiziğe ulaşmak için sadece yağ ve kalori yakmanızı sağlayan bir program değil, kas kütlesi geliştirmeyi hedefleyen, ve hormonel dengenizi kilo vermenizi destekleyecek bir şekilde ayarlayan bir program tercih etmelisiniz. Bu yazıda kilo vermeniz için dikkat etmeniz gereken en önemli noktalar hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.

Öncelikle gözle görülür bir yağ yakımı için doğru beslenmenin gerekli olduğunu unutmayın. Kötü bir beslenme düzeni ile ne kadar spor yaparsanız yapın formunuzu korumak neredeyse imkansızdır.

İdeal kilo için Dinlenik Metabolizma Hızınızı Arttırmak

ideal kiloya ulaşmak için metabolizmanızında yardımına ihtiyacınız var. Yağ yakımı için yapılan antrenmanların birincil amacı kas kütlenizi arttırarak hergün, gün boyunca yaktığınız kalori miktarını maksimuma çıkarmak olmalıdır. Dinlenik metabolizma hızınız gün boyunca yaktığınız kalori miktarını büyük ölçüde belirleyen faktördür. Antrenman yaparak yaktığınız ekstra kaloriler faydalı olmakla birlikte asıl kilo vermenizi etkileyen şey gün boyunca hiç bir fiziksel aktivite yapmasanız bile harcayabildiğiniz kalori miktarıdır.

 Kilo vermek İçin Ağırlık Antrenmanı

 Çoğu insan yağ yakımı için yavaş tempolu ve uzun süreli aerobik egzersizlerin ve kardiyonun etkili olduğunu savunur. Ancak ‘Journal Medicine and Science in Sports and Exercise’ın kilo vermeye çalışan üç grup üzerinde yaptığı araştırmalar bu durumun sanılandan daha farklı olduğunu göstermiştir.  Sadece diyet yapan birinci grup araştırma boyunca 14 pound yağ kaybederken, diyet ve aerobik antrenman yapan ikinci grup 15 pound yağ vermiştir. Yani spor salonunda saatlerce aerobik egzersiz yapmalarının sonucunda diyet yapan gruba göre yalnızca 1 pound daha fazla yağ kütlesi kaybetmişlerdir. Oysaki  ağırlık antrenmanı ve diyet yapan grup araştırma boyunca 21 pound yağ kaybetmiştir, bu da aerobik antrenman ve diyet yapan gruptan %34 daha fazla yağ verdikleri anlamına gelir.

 Antrenmanlarınızda anaerobik egzersizler ve güç odaklı çalışmalara mutlaka yer vermelisiniz. Bu her iki çalışmanın da faydası kısa sürede yüksek miktarda kalori yakmanızı sağlamak ve yağsız kas kütlenizi arttırarak metabolizma hızınızı yükseltmektir. Güç antrenmanı ve anaerobik egzersizler, şiddeti önemli olmaksızın aerobik egzersizden farklı bir şekilde etkili olur ve yağ yakımı için öncelikli olmalıdırlar. Kuvvet antrenmanı yapmak hızlı bir şekilde kalori yakmanın yanı sıra vücutta protein sentezini arttıran ve yağların yakımını hızlandıran growth(büyüme) ve testosteron gibi hormonların salınımını da arttıracaktır.

 Dinlenme aralarını kısa tutmalı yüksek yoğunluklu antrenman yapmalısınız. Temel olarak squat, deadlift, barfiks, bench-press, lunge ve row  gibi egzersizleri içeren 8-12 tekrardan oluşan 3 setli bir hipertrofi antrenmanı uygulayabilirsiniz. 3 set genellikle idealdir ancak daha fazla kas kütlesi eklemek için farklılaştırılabilir. Dinlenme aralarını maksimum 60 sn tutun. Kısa dinlenme araları testosteron ve büyüme hormonu seviyelerinizin yükselmesini ve vücudunuz daha fazla enerji harcar hale gelmesini sağlar.

Ayrıca circuit training (dairesel antrenman) ve super setler de yağ yakımını hızlandırmak  ve kas gelişimini desteklemek için idealdir.

 Bayanlarında kaslanmaktan korkmamaları gerekir. Zaten istenmeyen bir şekilde devasa kaslara sahip olmanız mümkün değildir. Hatlarınızı belirginleştirecek, sizi daha sıkı  ve formda gösterecek kadar kaslanmanın kimseye bir zararı olmaz.

İdeal kiloya kavuşmak için Gün Boyunca Aktif Olun

 Spor yapıyor olsanız bile, sedanter yaşam biçimi metabolizma hızınızı düşürecek ve kilo almanıza sebep olacaktır. Bir kaç saat kadar bile hareketsiz kalmak vücudun glükoz toleransını düşürecek ve vücudun insüline duyarlılığını azaltacaktır. Bu durum sizi diyabet ve metabolizma hızınızın düşmesi riski ile karşı karşıya bırakacaktır.

 Özellikle masa başı çalışanlar aktif bir şekilde spor yapsalar bile gün içerisinde hareketsiz kalmaları metabolizma hızlarını büyük ölçüde yavaşlatacaktır.

 Eğer sizde gün içerisinde belli saatlerde hareketsiz kalıyorsanız, mutlaka aralarda oturduğunuz yerden kalkarak bir fiziksel aktivitede bulunun. Arabanızı biraz daha uzak bir yere park ederek veya iş yerinizde ve evinizde merdivenleri kullanarak günün farklı saatlerinde hareket miktarını arttırın. Akşamları televizyon veya bilgisayar karşısında aralıksız uzun saatler geçirmeyin.

 Spor salonunda geçirdiğiniz süreyi farklı spor branşlarına katılarak arttırmak çok daha kolaydır. Bu yüzden halı saha maçı, basketbol, dövüş sporları veya açık havada bisiklet sürmek gibi farklı aktivitelere katılabilir günlük hareket miktarınızı daha da arttırabilirsiniz.

 Supplement Kullanımı

 Neredeyse her insanın altına inmekte zorlandığı bir kilo vardır. Belli bir kiloya kadar istediğiniz hızda kilo veriyor olabilirsiniz ancak bir anda kilo verme hızınız düşer, hatta durma noktasına gelir. Bu durumlarda hedeflerinize ve antrenman seviyenize göre termojenik bir yağ yakıcı veya L-Carnitine kullanabilirsiniz.

Yağ yakımını destekleyici supplementler ile ilgili daha detaylı bilgi almak için linkteki yazımızı okuyabilirsiniz.

Zayıflama Ürünleri

Bir Cevap Yazın