IFBB Bikini Pro Anna Virmajoki ’nin Antrenman ve Beslenme Programı

0
2594

Screen Shot 2013-12-19 at 15.25.10 

Finlandiyalı IFBB Pro Bikini Atlet Anna Virmajoki sayısız bikini model yarışmalarını kazanmış ve 2012 ekimde IFBB Pro Kartını almaya hak kazanmıştır. 

Yazının devamında Anna Virmajoki’nin antrenman ve beslenme programını bulabilirsiniz.

 IFBB Bikini Pro Anna Virmajoki

ANTRENMAN PROGRAMI

Pazartesi: Bacak

• 5 x 15 leg extensions (Superset 1)

• 5 x 20 shoulder width leg press (Superset 1)

• 5 x 15 switch (jump) lunges

• 4 x 15 narrow stance squats (Superset 2)

• 4 x 10 each leg walking lunges (Superset 2)

Salı: Omuz / Triceps

• 4 x 10 shoulder press (Superset 1)

• 4 x 10 wg barbell raise over your head (Superset 1)

• 4 x 10 rear lateral raise

• 3 x 8 arnold press (Superset 2)

• 3 x 8 each arm lateral raise (Superset 2)

• 3 x 15 rope pushdowns (Superset 3)

• 3 x 10 db nose crushers (Superset 3)

• 3 x 15 db kick backs

 

Çarşamba: Sırt / Biceps

 

• 6 x 8 wg pull downs (Superset 1)

• 6 x 8 cg seated cable row (Superset 1)

• 4 x 12 rg barbell row (Superset 2)

• 4 x 12 one arm pull down (Superset 2)

• 5 x 15 hyperextensions (Superset 3)

• 5 x 15 supermans (Superset 3)

• 4 x 8 preacher curls (Superset 4)

• 4 x 12 seated db curl (Superset 4)

• 4 x 15 incline db curls (Superset 4)

 

Perşembe: Bacak

• 5 x 15 leg curls (Superset 1)

• 5 x 12 weighted step up on bench (Superset 1)

• 5 x 12 seated leg curls (Superset 2)

• 5 x 12 stiff legs (Superset 2)

Cuma : Göğüs / Omuz / Kalça

• 5 x 12 pullovers (Superset 1)

• 5 x 12 incline cheer press (Superset 1)

• 8 x 8 side lateral raise

• 5 x 15 one leg leg press (Superset 2)

• 5 x 12 each leg walking pump lunges (Superset 2)

• 5 x 15 cable squats

• 4 x 20 hyperextensions (Superset 3)

• 4 x 15 butt machine (Superset 3)

 

 BESLENME PROGRAMI

Aşağıda Anna Virmajoki’ye sorulan “diyet programınız ve beslenmeniz nasıl?” sorusuna verdiği cevabı bulabilirsiniz.

A.V. – Asla kendimi aç bırakmıyorum. Özellikle bayanlara tavsiyem hem yağsız hem de fit görünmek istiyorsanız yeteri kadar kaliteli gıdalar tüketmeniz ve günlük beslenmeniz dahilinde yeterince kalori almanızdır.

Ben normalde kalori ihtiyacımın %40’ını proteinden, % 30’unu karbonhidratlardan ve %30’unu yağlardan karşılıyorum. Günlük olarak aldığım kalori miktarı 1400-2200 kalori arasında değişiyor. ( Bu değişkenlik yarışma döneminde olup olmadığıma göre ve o anki hedeflerimdeki farklılıklardan kaynaklanıyor.)

Örnek Günlük Beslenmem:

Öğün

4 yumurta beyazı

1 kase ıspanak

1/2 kase yulaf lapası

2. Öğün

3 ons tilapia Balığı

2 ons Lor Peyniri

1 adet pirinç patlağı

3. Öğün

1 ölçek protein tozu

2 kase ıspanak yaprağı ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve sirke ile beraber)

1/4 kase kase brokoli

4. Öğün

3 oz Tavuk Göğsü

1 dilim Ezekiel Ekmeği

Büyük bir salatalığın 1/3’ü ve 2 ince dilim domates (sirke ile birlikte)

5. Öğün

3 oz tavuk

1/4 greyfurt

1/3 kase nohut

3 oz tatlı patates

6. Öğün

3 oz hindi göğüs

1/4 kase yeşil bezelye

3 oz kabak

Screen Shot 2013-12-19 at 15.25.23

 

Supplement kullanırken iyi kötü ürün yoktur, hedefinize uygun doğru ürün vardır. Linkteki formu doldurun, hedefinize ulasmanızı saglayacak urunleri size biz onerelim!

Bir Cevap Yazın