Jen Selter ’inki gibi bir kalçaya sahip olmak için 7 hareket

0
15507

Sıradan bir günde bana aynı soruyu soran 100’ün üzerinde e-mail ve facebook mesajı alıyorum : Seninki gibi bir kalçaya nasıl sahip olabilirim?

Bazıları bu soruları biraz fazla çılgınca bulabilir, ancak yalan söylemeyeceğim, beni gururlandırdılar! Şimdi de benim gibi bir kalçaya sahip olmak için bazı ipuçları ve sırlarımı paylaşmak için sabırsızlanıyorum.

Sonuçta ne olursa olsun belirgin hatlar güzeldir. Kalçanızın büyük olması da aynı şekilde güzeldir. Tabii Güçlü ve sıkı göründüğü sürece!

Hareketlere başlamadan önce bir kaç ufak hatırlatma:

– Hangi hareketi yapıyorsanız yapın, uygulama esnasında  kalça bölgenizde bulunan kasları  birkaç saniye boyunca sıkmak ve harekette  yeterince beklememektir. Amatörlerin yaptığı en büyük hatalardan biri hareketleri fazla hızlı yapmaktır.

  • Her fırsatta antrenmanlarınıza ağırlık ekleyin. Böylece hareketler daha etkili olacak ve daha hızlı bir şekilde kas kazanacaksınız. Ve özellikle hanımlar; sakın ağırlıkların sizde erkeksi bir görünüşe sebep olacağından veya sizi irileştireceğinden endişelenmeyin! Böyle bir şey olmayacak.
  • Beliniz ne kadar ince ise kalçanız o kadar biçimli gözükür. Bu sebeple programınızda belinizi inceltecek hareketlere mutlaka yer verin.
  • Hayallerinizdeki kalçaya ulaştığınızda onu korumanız gerektiğini unutmayın. Kalçanızı sadece üzerinde oturmak için kullandığınız sürece bu bölgedeki kaslar eriyecek ve kalçanız yumuşayacaktır. Bu sebeple antrenman programınızı asla aksatmayın. Kim sarkık bir kalça ister ki?
  • Diğer bir değişle beni instagramda şöhret eden bu kalçaya ulaşmak kolay olmadı. Sıkıcıydı biliyorum, ama bu işler böyle yürüyor.

Bu sebeple kalçanızı spor salonuna taşımanın vakti geldi. Bu aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzı demektir. Başlangıç için sizinle antrenman rutinimden bazı favori hareketlerimi paylaşacağım.

Jen Selter ’inki gibi bir kalçaya sahip olmak için 7 hareket

Merdiven Tırmanışı

Screen Shot 2014-08-14 at 11.33.41

Ağırlıklara geçmeden önce iyice terlemeyi seviyorum. Öncelikle kalp atım hızınızı arttırmak için 10 dakika boyunca stair stepper’da merdiven çıkmaya benzer bu hareket ile başlayabilirsiniz.

Sonrasında ağırlıklarla işiniz bittiğinde tekrar kardiyoya dönebilir ve bir 20-30 dk daha devam edebilirsiniz.  Eğer hedefiniz belirgin bir kalçaya sahip olmak ise kardiyo aletlerinde genellikle

yüksek dirençlerde çalışmanızı öneririm.

Pilates topu ile duvarda squat

Screen Shot 2014-08-14 at 11.34.16

Bu hareket yeni başlayanlar için mükemmeldir. Orta boy bir egzersiz topu alın ve onu sırtınız ve duvar arasına yerleştirin ve squat hareketini bu şekilde yapın. Top mükemmeldir, çünkü duruşunuzu ayarlar. 20 x 3 set veya 15 x 4 set yapabilirsiniz.

Koşu bandında ters yürüyüş

Screen Shot 2014-08-14 at 11.34.33

Koşu bandında önce norma sonra ters yürüyüşü kombine edin.

Belirli bir hareketi çok tekrarladığınızda kaslarınız buna alışır. Bu sebeple koşu bandında normal yürüyüş ve ters yürümeyi kombine etmeyi seviyorum. Ters yürüyüş esnasında dengenizi sağlamak için çabalar ve normalde kullanmadığınız kaslarınızı da kullanırsınız.  Genellikle koşu bandını saatte 3.5 mil’e ayarlayarak bu çalışmayı yapıyorum. Fazla hızlanmayın tehlikeli olabilir, ayrıca yavaş yaparken kalçanızdaki yanmayı daha iyi hissedebilirsiniz.

Elevated Lunges

Screen Shot 2014-08-14 at 11.43.01

Alçak bir sadalye veya bench’in önüne geçin ve bir ayağınızı üzerine yerleştirin. Bu pozisyonda çömelmeye başlayarak lunge hareketini yapın. Ağırlık kullanmak hareketi daha etkili hale getirecek ve etkisini hissetmenizi sağlayacaktır.

Donkey Kicks

Screen Shot 2014-08-14 at 11.43.12

Eski ve bilindik bir hareket ama mükemmel! Donkey kicks evde yaptığım kalça antrenmanlarında vazgeçilmez hareketimdir. Dizlerinizin üzerinde ellerinizi yere koyun ve bir ayağınızı tabanı tavana bakana kadar kaldırın. Bu esnada kalçanız sıkılı olsun ve sonrasında başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki bacak için 15 tekrardan 3 set yapın. Hareketi daha hardcore hale getirmek istiyorsanız bilek ağırlığı kullanabilirsiniz.

Ağırlıkla squat

Screen Shot 2014-08-14 at 11.43.22

Squat yaparken önemle dikkat etmeniz gereken nokta aşağı inerken dizlerinizin asla parmak uçlarınızı geçmemesidir. Aynı zamanda yukarı kalkarken kalçanızı sıkıştırdığınızdan emin olun. Yeni başlayanlara önerim 4 kg bir ağırlıkla 6 tekrardan 3 set yapmalarıdır. Sonrasında 6-10 kg ağırlıkla 15-20 tekrarlık 3 sete çıkabilirsiniz.

Leg Press

Screen Shot 2014-08-14 at 11.43.32

Eğer gittiğiniz spor salonunda leg press aleti var ise mutlaka kullanın. Leg press kalflarınızı, kalçanızı ve üst bacaklarınızı şekillendirmek için mükemmel bir alettir. Ben genellikle 50 kg ile 12 tekrarlı 3 set yapıyorum.

storesonik bana ozel banner

Bir Cevap Yazın