NASIL EN İYİ YARI-MARATONUNUZU KOŞARSINIZ?

0
5105

nasıl en iyi yarı maratonunuzu koşarsınız

NASIL EN İYİ YARI-MARATONUNUZU KOŞARSINIZ?

Eğer gerçek bir maraton gözünüzü korkutuyorsa 21.1 km’lik yarı-maratonla kendinize meydan okuyabilirsiniz. Yarı-maraton tamamlamak kolay bir iş değildir ve kendinizi tam anlamıyla bir antrenman programına adamanız gerekir, ancak bitiş çizgisini geçtiğinizde pişman olmayacaksınız. Yarı-maraton heyecanını kendinize yaşatmaya hazır mısınız?

İşte size yarı-maraton koşmaya başlama klavuzu.

DOĞRU KOŞUN & SAKATLIKLARI ÖNLEYİN

Kimse sakatlıklarla uğraşmak istemez. Doğru formla koşmak ve ve gücünüzü korumak kendinizi uzun ve zor antrenmanlarda sakatlıklardan korumanın en iyi yoludur.

Sakatlıklardan korunmak için bu temel ipuçlarını unutmayın:

ISINMA VE SOĞUMA YAPIN.

Antrenman öncesi 10 dakika kinamik esneme ve birkaç dakikalık yürüyüşle ısınmayı unutmayın. Antrenman sonrası foam roll kullanarak kendinize masaj yapmayı ve soğuma yapmayı ihmal etmeyin.

DOĞRU FORMA ODAKLANIN

Karşıya bakın. (Yere değil.) Kollarınızı ileri geri sallayın. Kambur durmadığınızdan emin olun ve ayağınızın yere indiği pozisyona dikkat edin.

DOĞRU AYAKKABILARI TERCİH EDİN!

Ayakkabı seçerken aldığınız ayakkabının ucu ile en uzun ayak parmağınızın arasında yaklaşık bir parmak mesafe kalacak şekilde rahat olmasına dikkat edin. Topuğunuzun ayakkabıya tam oturması önemlidir, ancak topuk kısmı da sıkmamalıdır. Spor ayakkabılarınızı her 950 km de bir veya altı ayda bir değiştirin.

ZEMİNE DİKKAT EDİN

Koştuğunuz zemine dikkat edin ve hep aynı zeminde koşmamaya özen gösterin. (çim, tartan, asfalt vs.)

KASLARINIZA MASAJ YAPIN

Foam roll ve diğer evde kullanabileceğiniz masaj aletleri ve laktoz topları kaslarınızı gevşetmeye yardımcıdır ve kasların yenilenme ve onarılma sürecini hızlandırır.

KENDİNİZİ TOPARLAYIN

Uzun bir koşu sonrasında vücudunuzun protein ve karbonhidrat ihtiyacını karşılamayı unutmayın. Ayrıca haftada 2 gün dinlenmeye ayırın ve her gece 7-9 saat uyuyun.

DİYET VE BESLENME

Doğru beslenme kendinizi antrenmanda güçlü ve iyi hissetmenin yoludur, yazının devamında sizler için bazı kolay, leziz ve antrenman öncesi, sırası ve sonrası için mükemmel alternatif önerilerimiz olacak.

ANTRENMAN ÖNCESİ:

Antrenman öncesi öğün 3 temel içerikten oluşmalıdır.

Antrenmanın 1-2 saat öncesinde 40-50 gram karbonhidrat ve 10-15 gram protein almaya özen gösterin.

Yulaf & Yumurta
fasülye & lor peynirli quesadilla
Az-yağlı smoothie

ANTRENMAN SIRASINDA

Antrenman sırasında 30-60 gram karbonhidrat ve 120-240 kalori tüketilmesi idealdir.

Kuru meyveler
kuru üzüm
muz
Enerji içecekleri
Vitargo
Hindistan cevizi suyu
Sporcu içecekleri ve jelleri

ANTRENMAN SONRASINDA

Antrenman sonrasında 3 saat içerisinde kasların yenilenmesi ve onarılması için beslenme çok önemlidir. Karbonhidratlar, protein ve yağlardan oluşan uygun bir karışım en iyi sonuçları verecektir.

Protein pankekler
Yeşil sebzelerden smoothie
sebzeli tavuklu omlet

ISINMA & SOĞUMA

Koşucuların yaptığı en büyük hata nedir? Isınma yapmadan doğruca antrenmana atlamak ve antrenman sonrasında soğuma yapmayı unutmak.

Isınma

Yine foam roller yardımıyla kaslarınızı antrenmana hazır hale getirebilirsiniz. Kalflarınızı, hamstring, kalçanızı, quadrisepslerinizi foam roller ile ısıtın veya hafif tempo koşu veya yürüyüş yaparak vücudunuzu sıcak hale getirin.

Sonrasında kas ve eklemlerinizi dinamik hareketlerle esnetin.

Soğuma

Koşuyu veya yoğun bir antrenmanı bitirmeden önce 5 dakikalık bir soğuma yürüyüşü yapın.

Sonrasında yine kaslarınızı esnetebilir veya foam roller ile soğutabilirsiniz.

Ağrı ve kramplardan korunmak için bol su içmeyi ve boşalan enerji depolarınızı doldurmayı unutmayın.

GÜÇ ANTRENMANI

Tüm vücudu çalıştırarak genel kuvvetinizi arttırmak bir koşucunun hızını ve antrenman sonrası yenilenme sürecini hızlandırmaktadır.

Güç antrenmanlarını 1 saat veya daha kısa süreli yapın. Her antrenmanda 4-8 egzersiz uygulayın, büyük kas guruplarına yönelik egzersizleri tercih edin. ( Bacak, sırt, omuzlar, göğüs, core (merkez-karın) antrenmanı).

Başlangıç için aşağıdakileri deneyebilirsiniz.

Jump squat
t-şınav
superman
plank
wall sits
mountain climbers

Koşu sırasında meydana gelen birçok sakatlık zayıf kalça ve bacak kaslarıyla alakalıdır. Sakatlık riskini azaltmak, vücudunuzu formda tutmak ve dengeli bir gelişim için güç antrenmanı yapmayı ihmal etmeyin.

Başlangıç için uygulayabileceğiniz bazı hareketler:

glute bridges
clam shells
single-leg raises
single-leg squats

ANTRENMAN PROGRAMI OLUŞTURMAK

Koşmaya başlamaya hazır mısınız? Başlamadan önce verimli ve güvenli bir şekilde gelişim elde edebilmek için uygun bir antrenman programı uygulamalısınız.
Uygulayacağınız programın seviyenize uygun olmasına dikkat etmelisiniz (başlangıç, orta, ileri seviye) ve programınızı kendiniz oluşturuyor veya internetten alıyorsanız güvenilir ve sakatlıklara neden olmayacak bir program olmasına dikkat etmelisiniz. Bu konuda en doğrusu işin uzmanı bir antrenör ile çalışmaktır.

Bir antrenman programı, koşular, hız antrenmanları, güç antrenmanlarını ve yeterli dinlenme zamanlarını içeren yeterli bir program olmalıdır ve güç ve özgüveninizi arttıracak, sizi yıldırmayacak bir program olmalıdır.

Ayrıca günlük antrenmanlarınızın takibini yapmak için antrenman günlüğü tutabilir veya antrenman takibi yapmanızı sağlayacak uygulamalardan yararlanabilirsiniz.

EKİPMAN – NE ALMALIYIM?

Doğru malzeme antrenman kalitenizi ve performansınızı olumlu etkileyecektir.

sakatlanmayı önleyici (ısıtıcı) kremler
Şapka
Güneş kremi
GPS Saat
kulaklık
kompresyon bantları, kıyafetleri
sentetik çoraplar

MOTİVASYON & MENTAL HAZIRLIK

Eğer spor ayakkabılarınızın içindeyken biraz daha hızlı olmak istiyorsanız biraz motivasyon kurtarıcınız olabilir.

BİR BLOG YAPIN.
SİZİ MOTİVE EDEN BİR MANTRANIZ OLSUN.
BİR SEBEP UĞRUNA ÇALIŞIN.
GELİŞİMİNİZİ KAYDEDİN.

Motivasyon için bazı uygulamalar size yardımcı olacaktır: MapMyRUN,/r)running, Fitocracy, Dailymile, RunKeeper

EN POPÜLER & EN EĞLENCELİ YARI- MARATONLAR

Yarı maraton koşmaya hazırsınız ancak hangi yarışa katılacağınızı bilmiyor musunuz? Dünya üzerinde düzenlenen en harika yarı-maratonları tanıyın.

Vodafone Yarı-Maratonu

Alanya Yarı Maratonu

New Balance Bozcaada yarı-maratonu

New York Şehri Yarı Maratonu

US San Francisco Yarı Maratonu

YARIŞ GÜNÜ İÇİN STRATEJİLER & ÖNERİLER

Bu basit önerilerle yarış gününüzü mümkün olduğunca eğlenceli ve az stresli hale getirin.

Yarın günü gergin hissetmeye hazırlıklı olun.
Yanınıza alacağınız elektronik aletleri önceden şarz edin.
En sevdiğiniz antrenman kıyafetinizi giyin.
Normalde antrenmanlarda ne yiyorsanız onu yiyin.
Bol sıvı tüketin.
Yarışın yapılacağı yere erken gelin.
Yarış öncesi tuvalet ihtiyaçlarınızı karşılamayı unutmayın!
Isınma yapın.
Kendinizi sakinleştirin ve motive edin.

Stratejinizi seçin.

Aşağıdaki 3 stratejiden size uygun olanını seçin ve stratejinize sadık kalın.

Sabit tempo: Yarış boyunca sabit bir tempo tutturun yani yarışın ilk yarısında harcadığınız süre ile ikinci yarısında harcadığınız süre birbirine mümkün olduğunca yakın olsun.

Efor odaklı: Yarış boyunca mesafe ve süre yerine harcadığınız efor seviyesine konsantre olun. Yarış boyunca harcadığınız eforu dengeli dağıtın.

Negatif bölme: İlk başta yavaş başlayın ve yolu yarıladıktan sonra hızınızı arttırmaya koyulun. Negatif bölme yapacaksanız yarışın ikinci yarısı ilk yarısından daha hızlı koşulmalıdır.

BİTİŞ ÇİZGİSİNİ GEÇMEK

Tebrikler!

Şimdi bir yarı-maraton koştuğunuza göre bir kaç gün dinlenin veya aktif stretching veya yoga yapın. Sonrasında tekrar koşu pistine çıkmaya hazır olun!

Bitiş çizgisini geçtikten sonra önünüze yeni alternatifler çıkacaktır. Yeni hedefiniz yarı-maratonu daha hızlı bir şekilde tamamlamak olabilir, tam maraton koşmak olabilir, daha kısa bir mesafe seçip daha hızlı bir koşu olabilir (5 km) hatta bir triatlon olabilir. Neye karar verirseniz verin, hedefinizi doğru belirlemenin başarmanın yarısı olduğunu unutmayın.

storesonik bana ozel banner

Bir Cevap Yazın