Spartacus Antrenmanı

0
2975

Bir Süper Kahraman Vücuduna Sahip Olun

4 Haftalık bu plan ile her zaman hayalini kurduğunuz vücut gerçek olsun.

3 yıl önce Spartacus’u yayınlayan Starz TV kanalları Men’s Health’ten Spartacus adına layık bir antrenman programı hazırlamasını istedi. Ironman triatlet ve 2012 yılının en iyi kişisel antrenörü seçilen Rachel Cosgrove’un da yardımı ile bu antrenman programı hazırlandı ve Men’s Health tarihindeki en popüler antrenman programı oldu! Şimdi bu program daha da geliştirildi. Cosgrove’un bu yeni antrenman programı ‘Triple Set Scorcher Antrenmanı’ olarak biliniyor ve kelimenin tam anlamıyla yağlarınızı ateşe vermeye geliyor!

Talimatlar:

Bu antrenman programını aralarında bir dinlenme günü olacak şekilde haftanın 3 günü uygulayın. Her hareket için 40 saniyede yapabildiğiniz maksimum tekrarı yapacaksınız, sonrasında 20 saniyelik dinlenme var. 1. Üçlü set ile başlayın; her üç hareketten arka arkaya 1 set yapın. Her üç egzersizi üçlü set olarak tamamladıktan sonra 60 sn dinlenin ve sonra aynı seti ikinci kez tekrarlayın. 2. ve 3. üçlü seti de aynı şekilde tamamlayın.

Üçlü Set 1:

1a: Bacak kaldırarak Plank:

Plank-with-Leg-Lift

Ağırlığınızın elleriniz üzerinde değil de dirsekleriniz üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonunda durun. Karın kaslarınızdaki sıkışımı hissedin, kalçalarınız sıkı olacak şekilde vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz tutun. Şimdi sağ bacağınızı yerden kaldırarak 1 saniye kadar yukarıda tutun. Sağ bacağınızı indirin ve sol bacağınızı kaldırın. Hareketi sıralı olarak her bacak için 40 saniye boyunca sürekli tekrarlayın.

1b: Dumbbell Chop

Dumbbell-Chop

Dumbbell’ı bir eliniz diğerinin üzerinde olacak şekilde sağ omuz üzerinde resimde görüldüğü şekilde tutun.

Kollarınızı düz tutarak, beliniz ve kalçanızdan bükülerek gövdenizi sol tarafa çevirin ve bu esnada kollarınızı ve dumbbell’ı aşağı indirin. (Kısaca sanki odun kesiyormuşsunuz gibi hareket etmelisiniz.) Elleriniz sol bacağınızın dışına ulaştığında durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

1c: Dumbbell Lunge

Dumbbell-Lunge

Kollarınız vücudunuzun yanında olacak şekilde her iki elinize de bir dumbbell alın ve ayaklarınız bir hafif açık olacak şekilde dik durun. Üst vücudunuzu dik tutarak ileri doğru genişçe bir adın atın ve sağ diziniz doksan derecelik bir açı oluşturacak, sol diziniz neredeyse yere değecek şekilde yavaşça öne doğru çökün. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer adımınızı atarak hareketi sırasıyla her iki bacakla tekrarlayın.

Üçlü set 2:

2a: Dumbbell Single Leg, Straight Leg Deadlift

Straight-Leg-Deadlift

Resimdeki gibi dumbbell’ları kollarınız düz olacak şekilde baldırlarınızın hafif önünde tutun ve sol diziniz çok hafif kırık, sağ ayağınız ise yerden havada olacak şekilde durun. Sağ bacağınızı üst gövdenizle düz bir çizgi oluşturacak şekilde tutun ve öne doğru vücudunuz neredeyse yere paralel olana kadar eğilin. Durun ve başlangıç pozisyonuna dönün. 20 sn sonra bacak değiştirin ve hareketi aynı şekilde diğer bacakla tekrarlayın.

2b: Dumbbell Push Press

Dumbbell-Push-Press

İki elinizle de omuzlarınızın hemen dışında iki dumbbell tutacak şekilde durun, avuç içleriniz birbirine baksın. Dizlerinizi kırın ve sonrasında dizlerinizden de düzelerek yukarı doğru patlayıcı bir şekilde alt vücudunuzun gücünü de kullanarak dumbbell’ları yukarı doğru itin. Ağırlıkları indirin ve dizlerinizi kırarak başlangıç noktasına dönün ve tekrarlayın.

2c: Goblet Squat

goblet-squat

İki elinizde üst gövdenizin önünde bir dumbbell tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde açın. Her iki elinizle dumbbell’in üst ucunu avuç içleriniz birbirlerine bakacak şekilde dirsekleriniz kırık ve aşağı bakacak pozisyonda, dumbbell göğsünüzün önünde olacak şekilde kavrayın. Bu başlangıç pozisyonunuzdur. Kalçanızı hafifçe geriye iterek ve yavaşça dizlerinizden bükülerek vücudunuzu kalçanız yere paralel olana kadar aşağı doğru indirin. Bu noktada durun ve sonra vücudunuzu başlangıç pozisyonuna itin.

Üçlü Set: 3

3a: Dumbbell Alternating Row

Dumbbell-Alternating-Row

Her iki elinize de bir dumbbell alın, dizlerinizi kırın ve üst gövdeniz neredeyse yere paralel olana kadar öne doğru eğilin. Avuç içleriniz geriye doğru bakacak şekilde dumbbell’ları ve kollarınızı öne doğru sarkıtın. Üst gövdenizi hareket ettirmeden, üst kolunuzu kaldırarak, dirseğinizi kırarak ve omuzunuzu geriye doğru sıkıştırarak sağ elinizdeki ağırlığı yukarı doğru hareket ettirin. Dumbbell’ı aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sol kol için tekrarlayın.

3b: Dumbbell Side Lunge and Touch

Dumbbell-Side-Lunge-and-Touch

Her iki elinize de bir dumbbell alarak avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde ayaklarınız kalça genişliğinde açık şekilde durun. Sol bacağınızı yana doğru açarak, sağ bacağınız üzerinde üst bacağınız yere paralel olana ve elinizdeki dumbbell’lar yere değene kadar dizden çökün. Sırasıyla her iki bacak için tekrarlayın.

3c: Dumbbell Deadlift

dumbbell-deadlift

Her iki elinizde dumbbell olacak şekilde bacaklarınız omuz genişliğinde açık olarak durun. Alt sırtınızdan bükülmeksizin kalçanızı geriye doğru itin, dizlerinizi kırın ve dumbbell’ları mümkün olduğunca aşağı doğru indirin. Bu noktada kısa bir süre durun ve daha sonrasında başlangıç pozisyonuna dönün. Eğer bu şekilde kendinizi rahatsız hissediyorsanız ayaklarınızı iki omuz genişliğinde açık olacak şekilde durabilir, ve dumbbell’ları bacaklarınızın arasına gelecek şekilde indirerek hareketi uygulayabilirsiniz.

 

Spartacus Antrenmanıyla kullanabileceğiniz supplementler (Önem sırasıyla yazılmıştır)

 

1-Protein TozuStaybol Muscle Growth

2-Kompleks Amino AsitTriple Whey Amino

3-CreatinePure Creatine
storesonik bana ozel banner

Bir Cevap Yazın