Spora Başlayanlar Bazı İçin Beslenme Önerileri

0
1791

Beslenme en az antrenman kadar önemlidir. Yazının devamında beslenmenizde dikkat etmeniz gereken bazı püf noktaları bulabilirsiniz.

Spora Başlayanlar Bazı İçin Beslenme Önerileri

  • 2.5 – 4 saat arayla küçük öğünler tüketin. Bir diğer alternatif 3 ana (daha büyük öğün) yiyip 2-3 ara (daha küçük öğün) tüketmektir.

 

  • Ana öğünlerinizde ortalama 3 farklı besin grubuna, ara öğünlerinizde 2 farklı besin grubuna yer vermek ideal olur.

 

  • Öğünlerinizi antrenman saatinize göre planlayın.

 

  • Antrenmandan 1-2 saat öncesine mutlaka bir öğün koyun.

 

  • Antrenman sonrasında karbonhidrat içeriği yüksek bir öğün koyun ve protein tüketin.

 

  • Antrenman sonrası öğün günlük kalori alımınızın %10-20‘sini oluşturmalıdır.

 

-Her öğününüzde protein alımına önem verin. 

protein-kaynaklari- beslenme
protein kaynaklari- beslenme

Amino asit değerlerinin birbirini tamamlaması açısından protein alımınızı tek bir kaynaktan yapmayın, çeşitlendirin.

 

-Protein alımınız için tercih ettiğiniz et ve süt ürünlerinin düşük yağlı olmasına özen gösterin.

 

-Her öğününüzde sebze, meyve veya yeşilliklere yer verin.

photo-2

  • Hep aynı sebze veya meyveyi tüketmeyin, sebze ve meyve tüketiminizi çeşitlendirin.

 

  • C vitamini içeren meyve ve sebzelere günlük en az 1 öğününüzde yer verin. (Domates, narenciye, çilek vs.)

 

  • Tercih ettiğiniz meyvelerin içerdiği şeker miktarlarını göz önünde bulundurun.

 

  • Diyetinizde A vitamini içeren meyve ve sebzelere yer verin.

 

  • Lifli gıdalar tüketin.

  • Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller gibi gıdalar lif açısından zengindir.

 

– Kalsiyum açısından zengin olan gıdalar tüketin.

  • Kas gelişimi ve kemik sağlığı için kalsiyumun önemi küçümsenmemelidir.

 


  • Sağlıklı yağların tüketimini arttırın, satüre ve trans yağların tüketimini azaltın.


  • Rafine  gıdaların tüketimini azaltın.

-İşlenmiş gıdaların, beyaz ekmek, mısır gevreği, hazır meyve suları vs. gıdaların tüketimini azaltın veya hiç tüketmeyin.

 

-Şeker tüketimini azaltın.

images

  • Alkol tüketimini azaltın. 

 

  • Tuzlanmış, tütsülenmiş (dumanda pişirilmiş) gıdaların tüketimini azaltın.

 

  • Plastik saklama kaplarından uzak durun.

 

  • Özellikle asidik ve yağlı gıdaları plastik saklama kaplarında kesinlikle taşımamak gerekir.

 

  • Özellike yemeğinizi mikrodalga fırın içerisinde plastik kapta ısıtmayın.

 

  • Plastik içerisinde ambalajlanmış hazır gıda ve içecekler yerine cam içerisinde saklanmış gıda ve içecekleri almayı tercih edin.

 

 

Bir Cevap Yazın