Sporcu Beslenmesi

0
4294

Sporcu Beslenmesi

Aktif sporculara önerilen sporcu beslenmesi düzeni  sedanter  insanlar için önerilen beslenme düzeninden çokta farklı değildir. Ancak sporcular performanslarının olumsuz etkilenmemesi için beslenmelerine diğer insanlara göre çok daha fazla dikkat etmelidir.

Günlük öğünleri eşit bir şekilde gün içerisine dağıtmak idealdir. Ortalama 3-4 saat aralarla ana veya ara öğünler alınmalıdır. Öğünlerin antrenman saatlinden önce hafif olması gerekir. Antrenmandan (15dk – 2 saat) önce alınmış hafif bir öğün veya gıda takviyesi antrenman performansını gözle görülür şekilde arttırır, antrenman sonrası yenilenme sürecini ve gelişimi hızlandırır.

Özel bir antrenman veya beslenme programı uygulamıyorsanız bir sporcu olarak günde 5-7 öğün almalısınız. Önerilen bu öğün miktarı, fiziksel özelliklerinize ve hedeflerinize göre ufak değişiklikler içerebilir. Öğün aralarını gün içerisinde yaklaşık olarak eşit tutmak ve ortalama 3 saatte bir öğün olacak şekilde bölmek ideal olur. Öğün aralarının 4 saatten uzun olmamasına dikkat etmek gerekir. Antrenman sonrası yenilenme sürecinizi hızlandırmak için aldığınız ilk öğün ( gıda takviyesi de olabilir) ve sonrasındaki öğün arası yarım saate kadar indirilebilir.

Öğün Sayısını Arttırmak Atıştırmak Anlamına Gelmemelidir

Öğün sayısını arttırmak ve belli bir düzene oturtmak gün boyunca bir şeyler atıştırmak anlamına gelmemelidir. Her ana ve ara öğünün planlı, besin değeri yüksek öğünlerden oluşması gerekir. Gün boyunca elinizin altında yiyecek bir şeyler bulundurmak ve sürekli atıştırmak sağlıklı bir alışkanlık değildir.

Gün içerisinde alacağınız kalori miktarının yarısını antrenmandan önce almış olun

Özellikle akşamüzeri spor yapanlar gün boyunca antrenman saatine kadar yediklerine daha çok dikkat etmeye eğilimlidirler. Çünkü antrenman öncesi yediklerinin antrenmanda rahatsızlık hissi vereceğinin tedirginliğini yaşarlar. Ancak gün içerisinde enerji ve diğer besin içeriklerinin alımı yaklaşık olarak eşit dağıtılmalı, günlük kalori alımınızın en az yarısını (antrenmanınız sabah erken saatlerde değilse) antrenmanınızdan önce almış olmalısınız.

Beslenmenizi Rutine Oturtun

Eğer düzenli spor yapıyorsanız beslenmenizi de aynı şekilde düzene oturtmanız gerekir. Beslenmeyi düzensiz yapmak hem vücudunuz hem de zihniniz üzerinde ek bir stres oluşturur. Beslenme programınızı antrenman yaptığınız ve yapmadığınız günler arasında çok fazla değiştirmemek gerekir. Off günlerinizde de antrenman yaptığınız günlere yakın bir beslenme programı uygulamalısınız.

Öğünlerinizi En Az Bir Gün Önceden Planlayın

Beslenme zamanlarınızı ve öğünlerinizde ne yiyeceğinizi önceden planlarsanız sorun yaşamazsınız. Beslenmenizi gün içerisinde rastgele yaptığınız sürece bir rutine bağlı kalmak ve sağlıklı bir şekilde beslenmek pek mümkün olmayacaktır. Mutlaka öğün kaçıracak ve kan şekeri seviyenizde istenmeyen oynamalar ve aşırı bir açlık hissi ortaya çıkacaktır. Açken ve yorgunken beslenme seçimini mantıklı bir şekilde yapanın pek mümkün olmadığını ve böyle durumların genellikle fast food, tatlı ve enerji içeceklerine yönlendirdiğini unutmayın. Ne olursa olsun öğün atlamayın. Çünkü öğün atlamak, gün boyunca antrenmandan aldığınız verimi azaltır, gelişiminizi ve antrenman sonrası kasların yenilenmesini zorlaştırır.

Yeterli Dinlenmeyi Unutmayın!

Sporcuların performansı ve gelişimi üzerindeki en önemli etkenlerden biri dinlenmedir. Yoğun antrenman yapmak uyku ihtiyacını arttırır. Sporcuların her gece 8-10 saat uyuması idealdir. Ayrıca uykunun süresinden çok düzenli olması önemlidir. Sabaha karşı yatmak veya uyku saatinin günden güne değişken olması uykuda geçirilen zaman eşit olsa bile uyku kalitesini büyük ölçüde düşürür ve sürekli bir yorgunluk hali ortaya çıkar.

Farklı antrenman saatleri için beslenme saatlerinizi nasıl ayarlayabileceğinize örnek birkaç programı aşağıda bulabilirsiniz. Antrenman sırasında, antrenman öncesi ve sonrası olan ara öğünler başta olmak üzere ara öğünlerde programınıza ve antrenmanınıza ugun supplementler alabilirsiniz. Supplementler sadece ana öğünlerin yerini tutmaz. Akşam geç saatte yenilen akşam yemeğinin hafif ve kalori değerleri düşük besinlerden oluşmasına dikkat edin.

Sabah ve Akşam erken saatlerde çift antrenman:

Saat 8.00 kahvaltı
Saat 9.00 Antrenman
Saat 10.30 Antrenman sonrası Ara Öğün
Saat 12.00 Öğle yemeği
Saat 15.00 Antrenman öncesi Ara Öğün
Saat 16.00 Antrenman
Saat 18.30 Antrenman sonrası ilk Ara öğün
Saat 19.30 Ara öğün
Saat 21.45 Akşam yemeği

Sabah ve Akşam Antrenmanı:

Saat 8.00 Kahvaltı
Saat 9.00 Antrenman
Saat 10.30 Antrenman sonrası Ara Öğün
Saat 12.00 Öğle Yemeği
Saat 14.30 Ara Öğün
Saat 16.30 Antrenman Öncesi ara öğün
Saat 17.30 Antrenman
Saat 18.30 Antrenman sonrası ilk Ara öğün
Saat 19.30 Ara öğün

21.45 akşam yemeği

Sabah ve Öğlen Antrenmanı: (Öğlen antrenman uzun süreli bir antrenman ise)

Saat 6.45 Kahvaltı
Saat 7.30 Antrenman
Saat 9.00 Antrenman sonrası ara öğün
Saat 11.00 Öğle Yemeği
Saat 14.00 Antrenman Öncesi Ara öğün
Saat 15.30 Antrenman (antrenman sırasında ek takviye alınabilir)
Saat 19.30 antrenman sonrası ara öğün
Saat 20.00 ara öğün
Saat 21.45 Akşam yemeği

Akşam Antrenmanı:

Saat 7.30 Kahvaltı
Saat 10.00 Ara Öğün
Saat 12.00 Öğle Yemeği
Saat 14.30 Ara Öğün
Saat 16.30 Hafif Bir Öğle Yemeği
Saat 19.00 Antrenman ( antrenman öncesi veya sırasında gıda takviyesi)
Saat 21.30 Antrenman sonrası Ara Öğün
Saat 22.00 Akşam Yemeği

Gündüz Antrenmanı:

Saat 9.00 Kahvaltı
Saat 11.30 Antrenman
Saat 13.30 Antrenman sonrası Ara Öğün
Saat 14.00 Öğle yemeği
Saat 17.30 2. Hafif bir Öğle Yemeği
Saat 21.00 Akşam Yemeği

storesonik bana ozel banner

Bir Cevap Yazın