Sporu Bıraktığınızda Vücudunuzda Ne Olur?

0
24668

Her ne kadar spor yapmaya çok istekli olsanız bile hayatta her şey her zaman istediğiniz gibi gitmez. Sebebi ne olursa olsun fitness rutininize ara vermek elde ettiğiniz gelişimden birşeyler kaybetmenize neden olacaktır. Yazının devamında spor hayatınıza ara vermenin veya sporu bırakmanın vücudunuz üzerindeki muhtemel etkilerini okuyabilirsiniz. Daha da önemlisi kaybettiklerinizi geri kazanmak için 5 muhtemel senaryo üzerinden size çözümler önereceğiz.

DURUM 1: iş yerinde kelimenin tam anlamıyla çılgın bir ay geçirmektesiniz ve haftada 4 gün ayırdığınız spor salonuna uğrayamaz oldunuz.

Screen Shot 2014-09-04 at 11.49.14

VÜCUDUNUZ ÜZERİNDEKİ ETKİSİ:

Ağırlık antrenmanı ve kardiyoyu bir arada içeren karma bir program uygulamak yağ yakımı, vücut yağ oranınızı korumak, kas gelişimi ve aerobik sağlığınız üzerinde optimal etkilere sahiptir. Bu rutine 1 ay ara verdiğinizde bazı bölgelerinizin yumuşamaya başladığını, ağır market alışverişlerini taşımanın eskisi kadar kolay olmadığını ve merdiven çıkarken daha kısa sürede nefes nefese kaldığınızı görebilirisiniz. ‘Yapılan bir araştırma spora yeni başlayanların ilk iki ayında güçlerinde %46’lık bir artış yaşandığı görüldü ve sonrasında sporu bırakanların iki ayda bu kazanımlarının %23’ünü yani yarısını kaybettikleri gözlemlendi.’ diyor egzersiz uzmanı Wayne Westcott. Aynı zamanda Westcott yine de bırakmalarına rağmen spora hiç başlamamış olanlara kıyasla ciddi avantajları olduğunu söylüyor. Ayrıca sporu bıraktığınızda ne kadar fit iseniz o oranda az kayıp yaşarsınız ve eski halinize geri dönmeniz de aynı oranda kolaylaşacaktır. Örneğin bir triatlet iseniz 1-2 ayda fitness seviyeniz %5-10 arasında düşüş gösterecektir. Yine de spora geri döndüğünüzde yavaş yavaş başlayın. Ağırlık antrenmanlarında önceden kullandığınız ağırlıkların %75’ini kullanın ve kendinizi bu ağırlıklarla rahat hissettikçe arttırın. Ara verdiğiniz sürenin yarısı kadar bir süre içerisinde eski halinize dönmeniz muhtemeldir.
Ayrıca bu durumlar için tasarlanmış ‘get back in shape’ programları vardır, kullanmanızda yarar olabilir.

DURUM 2: Eskiden deli gibi ağırlık kaldırırdınız ancak son bir kaç aydır haftanın bir kaç gününü sadece koşu bandı üzerinde geçirdiniz.

Screen Shot 2014-09-04 at 13.02.08

VÜCUDUNUZ ÜZERİNDEKİ ETKİSİ:

Bu durumda aerobik sağlığınız ve kazanımlarınız iyi durumda olacaktır ancak gücünüzde ve kas miktarınızda azalma yaşanmış olması yüksek bir olasılıktır. Ağırlık antrenmanını bıraktığınızda tartıdaki rakamda bir değişiklik olmamış olsa bile muhtemelen kas oranınız düşmüş, yağ oranınız artmış olacaktır. Westcott, yapılan araştırmaların şaşırtıcı bir biçimde uzun mesafe koşu yapanların sedanter bir yaşam biçimine sahip olanlar da dahil diğer insanların kaybettiği oranda (10 yılda yaklaşık 5 pound kadar) kas kaybı yaşadıklarını göstermiştir. Koşu ve diğer kardiyo antrenmanları kas kütlenizi korumaz veya size kas artışı sağlamaz. Bu sebeple gerekirse kardiyo günlerinden kısarak ağırlık antrenmanlarına da mutlaka yer verin, bir önceki örnekte anlatılan şekilde ağırlık antrenmanlarına dönüş yapabilirsiniz.

DURUM 3: Bir yarı-maratona deli gibi hazırlandınız ve yarışı tamamladıktan sonra dinlemek için kendinize bir kaç hafta zaman tanıdınız.

Screen Shot 2014-09-04 at 12.04.57

VÜCUDUNUZ ÜZERİNDEKİ ETKİSİ:

Gerçekten iyi bir kardiyovasküler sağlığa sahip olan birisi için böyle bir aranın kardiyovasküler kazanımlarınıza ciddi bir etkisi olmayacağını söyleyebiliriz. Yarışma performansınızda ufak bir düşüş olabilir, ancak eski halinize dönmeniz çok zaman almayacaktır. Westcott sadece anında eski performansınızı kendinizden beklemeyin diye uyarıyor. Ayrıca kardiyo antrenmanlarınızın yanında yaşadığınız kas kaybını önlemek için bir miktar ağırlık antrenmanı yapmayı da ihmal etmeyin diyor.

DURUM 4: Son bir kaç aydır yogaya kendinizi fena kaptırdınız fakat öncesinde yaptığınız ağırlık ve crossfit antrenmanlarını da özlemeye başladınız.

Screen Shot 2014-09-04 at 11.46.59

VÜCUDUNUZ ÜZERİNDEKİ ETKİSİ:

Bir antrenman programında bir başka antrenman programına veya branşına geçmek her zaman kötü birşey değildir. Ancak eski programınıza geri dönmeye kadar verirseniz anında kaldığınız yerden devam edemezsiniz. Ne yazık ki antrenman konusu oldukça karmaşıktır ve bir branşta aktif olmanız diğer branşları da kolaylıkla yapabileceğinizi garanti etmez. Westcott bu durum için kariyerinin zirvesinde-tartışmalı olsa da- dünyanın en iyi bisikletçisi olarak gösterilen Lance Armstrong’un maratonlara katılmasını örnek gösteriyor. Armstrong ilk maratonunu muhteşem sayılmayan 3 saatlik bir derece ile tamamladı.
Vücut ağırlığı ile yapılan yoga gibi bir spordan, ağırlıklarla yapılan crossfit gibi bir spora dönüş yapacaksanız ilk antrenmanlarınızda gücünüzün azalmış olacağı fikrine kendinizi alıştırın. Bu yoga yapmayı bırakın demek değildir. Ama iki antrenmanı da programınıza sığdırabiliyorsanız ne mutlu size!

DURUM 5: Sakatlandınız ve 6 ay kadar bir süre antrenman yapamadınız veya yapmak istemediniz.

Screen Shot 2014-09-04 at 11.47.38

VÜCUDUNUZ ÜZERİNDEKİ ETKİSİ:

Bu durumda mutlaka kas kaybı yaşamış ve yağ oranınız artmıştır. (Sanki sakatlanmak kendi başına yeterince kötü birşey değilmiş gibi…) Üstüne üstlük günlük aktivite seviyeniz de sakatlıktan dolayı düştüyse durum daha da kötüdür. Tekrar spora başlayabileceğinizin onayını aldığınızda çok sakin ve yavaş bir şekilde dönüş yapmalısınız. Daha önce kaldırdığınız ağırlıkların yarısı hatta daha azı bile o anda fazla gelebilir. Egzersizlerde düzgün formda ve ağrı yaşamaksızın 10-15 tekrar kadar yapabileceğiniz ağırlıklara inin. Bu esnada protein alımınızı arttırmak kas kaybını azaltmak ve daha çabuk eski formunuza geri dönebilmek açısından önemlidir.

SPORU BIRAKMAK VE SUPPLEMENTLER

Supplement kullanımıyla beraber kas kazanılan kas kütlesinin ne kadar kalıcı olduğu sıklıkla sorulan bir sorudur. Supplement kullanarak kas geliştirmek supplement kullanmaksızın kas geliştirmeye göre çok daha kolaydır. Ancak bunun tersi doğru değildir. Yani supplementle kazanılan kas, normal spor ile kazanılan kastan daha hızlı kaybedilmez. Supplementle veya supplementsiz kazanılan kas arasında herhangi bir fark yoktur. Kreatin gibi bazı supplementler vücutta su tutar, tek fark vücuttan atılan bu su sonrası kilonuzda minik bir oynama olabileceğidir. Ancak kazanılan kas kütlesini spora devam ederek normal kazandığınız kas kütlesi gibi koruyabilirsiniz. Ancak unutmayın, spor nankördür. Sporu tamamen bırakırsanız ve beslenmenize dikkat etmezseniz ister supplement kullanmış olun ister olmayın, formunuzda bozulmalar meydana gelecektir.

Bir Cevap Yazın