Temel Egzersizler: Bölüm 2 – Bench Press

0
2149

Temel Egzersizler: Bölüm 2 – Bench Press

Hayatında hiç spor salonuna ayak basmamış insanlara bile bench press dediğinizde akıllarına filmlerde gördükleri mahkumların avluda ağırlık çalıştığı sahneler gelecektir. Çünkü bu tarz filmlerde başlıca spor aleti benchtir.

Bench press, üst vücudu geliştirmek ve güçlendirmek için en popüler harekettir. Göğüsü çalıştırmakla beraber omuz ve tricepsleri de etkiler. Bench press çeşitlerine geçmeden önce sehpadaki duruşumuzun nasıl olması gerektiğinize bir göz atalım;

 

 

Barı yada dambılları kaldırışı soldaki fotoğrafta görüldüğü gibi gerçekleştirirsek, göğüs kasının üzerindeki asıl yükü azaltıp omuzlara bindirmiş oluruz. Doğru duruş sağdaki fotoğraftaki gibi omuzları geriye alarak gerçekleştirilir ve o durumda göğüs kasını hedeflemiş oluruz.

1.Flat Bench Press:

Yazının başında bahsettiğimiz filmlerde görülen ve ilk akla gelen benchpress çeşididir. Hareketi uygularken kalça ve sırt sehpadan ayrılmamalıdır. Eğer ayaklarınızı yere koyduğunuzda sırtınız yada beliniz sehpadan ayrılıyorsa ayaklarınızı dizleriniz kırık şekilde sehpanın ucuna koyabilirsiniz. Bar yerinden alınıp kontrollü bir şekilde göğse dokunana kadar indirilir ve yukarı doğru dirsekler kitlenmeyecek noktaya kadar kaldırılır.

 

2. Incline Bench Press:

Bench press’ten farkı daha çok üst göğüsü hedeflemesidir. Vücudunuzun bu bölgesini çalıştırmak istiyorsanız harika bir harekettir. İkinci olarak etkilediği kas grubu ön omuzlardır.

 

3. Decline Bench Press:

Bu hareketi yaparken rotator cuff’ları korumak için barı almakta birinin yardımcı olması çok önemlidir. Barı alt göğsünüzün üstünde hissedene kadar aşağı indirmelisiniz. Benchpress çeşitleri arasında omuz kasının en az etkilendiği harekettir. Ayrıca bu hareketi yaparken sehpanın ve barın konumu sebebiyle çok dikkatli olmalısınız.

 

4. Dumbell Bench Press (Flat-Incline-Decline):

Bench Press’in hangi çeşidi olursa olsun hareketi bar yerine dambıllarla yapmak, hareket derinliğini arttırır. Bu sayede daha çok kas lifi çalışmış olur. Ayrıca hareketi dambıllarla yapmak iki tarafa da eşit yük binmesini sağlar ve bunun sonucunda simetri ve denge geliştirilebilir.

 

5. Reverse Grip Bench Press:

Bench press’e çok benzeyen ama barı tutuşta avuç içlerinin ters yöne baktığı bir harekettir. Eskiden triceps için uygulanan bu hareket şimdi üst göğsü çalıştırmak için kullanılmaya başlanmıştır. Son çalışmalar göstermiştirki üst göğüs kasları incline bench press yaparken, bench press’e göre %5 daha çok çalışmaktadır. Aynı zamanda ön omuz kasları da bench press’e göre %85 daha çok devreye girmektedir. Reverse bench press’de ise üst göğüs kasları %30 daha çok çalışmaktadır. Bu harekette tutuş sırasında dirseklerin içerde olmasına ve üst kollarınızın gövdenize paralel olmasına dikkat etmelisiniz.

 

Serinin diğer yazıları için;

Temel Egzersizler: Bölüm 1 – Squat

http://www.sporsonik.com/temel-egzersizler-serisi-bolum-1-squat/

 

Bir Cevap Yazın