Temel Egzersizler: Bölüm 1 – Squat

1
1322

Temel Egzersizler: Bölüm 1 – Squat

Hayallerinizi ister Mr. Olympia’da yarışan sporcuların bacaklarına sahip olmak ister Usain Bolt’unki gibi hızlı ve seri bacaklara sahip olmak süslesin, ağırlık ve direnç antremanlarının vazgeçilmez hareketi SQUAT’tır.  Alt vücut için güç-dayanıklılık-kas kütlesi oluşturan en iyi temel harekettir. Squat en çok ön bacağı ve kalçayı etkiler ama değişik ayak pozisyonları ve hareketin derinliği (üst bacaklar yere paralel olana kadar inmek yada daha aşağı kadar inmek), bacak kaslarının diğer bölümlerinin de etkili çalışmasını sağlar. Şimdi squat çeşitlerine bir göz atalım;

1. Barbell Squat:

Squat dendiğinde herkesin ilk aklına gelen çeşididir. Hareketi uygularken barı trapezlerinizin üstüne yerleştirin,  dizlerinizi kalçanızı geriye itecek ve sırtını düz tutacak şekilde bükün. Dizleriniz ayaklarınızla aynı yöne doğru baksın. Üst bacaklarınız yere paralel oluncaya kadar inin.

2. Barbell Jump Squat:

bu hareket zıplamayı ve patlayıcı gücü arttırmak için çok etkilidir. Bu hareketin püf noktası hafif ağırlıklar kullanmaktır.

3. Barbell front squat:

Bu hareket, barbell squat’tan en popüler ikinci squat hareketidir. Ve quadriceps kaslarını hedefler. Bu hareketi barbell squat gibi ağır kilolarla yapmak zordur çünkü denge gerektiren bir harekettir.

4. Dumbell split squat:

Bu hareketi yaparken ne kadar yüksek bir bench kullanırsanız hareketin derinliği o kadar artar. Bu hareketi daha önce yapmadıysanız ilerki günlerde kalça ve kasık ağrılarına hazır olmalısınız.

5. Smith machine squat:

Smith machine, normal squata göre çoğu yükü dengeleyici kasların üzerinden alır. Ama artısı, normal squata göre daha ağır kilolar kullanabilmektir.

6. Dumbell  squat:

Bu squat çeşidinde dambılları ister omuzlarınızın ustunde, ister yanlarda, isterseniz de göğsünüzde birleştirerek tutabilirsiniz.  Bu hareketin avantajı dengeleyici kasları daha çok çalıştırmak ve bacak kaslarını farklı bir şekilde çalıştırmaktır.

7. Barbell side squat:

Bu harekette bara yüksek ağırlıkları yükleyebileceğinizi sanmayın. Eğer bu hareketi yüksek ağırlıklarla yapmaya kalkarsanız sadece kendinizi kandırmış olursunuz. Çünkü yüksek ağırlıklarla bu hareketi tam olarak yapamazsınız.

8. Hack squat: 

Bu hareket leg press hareketinin bir basamak yukarısı, standart squatın ise bir basamak aşağısıdır.  Makinede sırtınızı platforma yerleştirmek dengeleyici kaslar üzerindeki stresi azaltır ve daha ağır kilolar kullanmanıza yardımcı olur.

9. Sissy squat:

İsmine aldanıp kolay bir hareket olduğunu sanmayın. En iyisi deneyin ve kendiniz görün. Bu hareket quadricepsleri diğer bar ve dambıl ile yapılan  çeşitlerinden çok daha fazla izole bir şekilde çalıştırır.

1 YORUM

Bir Cevap Yazın