Vücutta Sıvı Dengesi

0
2257

Günlük sıvı alımı üç ana zamana bölünebilir: Antrenman öncesi sıvı tüketimi, antrenman sırasında sıvı tüketimi ve antrenman sonrasında vücudun toparlanması sırasındaki sıvı tüketimi. Antrenmandaki sıvı kaybını dengelemek zor olduğundan ve zaman aldığından, antrenmana hazırlık aşamasında ve antrenmanın bitiminde alınan sıvı vücudumuz ve sağlığımız açısından son derece önemlidir ve temel sıvı ihtiyacı olarak adlandırılır.

Günlük Temel Sıvı İhtiyacı

Günlük temel sıvı ihtiyacı değişkendir, çünkü sporcuların gün içerisinde kaybettiği sıvı miktarı değişkenlik gösterir. Günlük sıvı ihtiyacını etkileyen başlıca etmenler antrenmanın yoğunluğu ve süresi, kişinin genetik yapısı (terleme miktarı), vücut ağırlığı ( Daha iri sporcular daha fazla sıvı kaybeder) ve çevresel şartlardır (hava sıcaklığı, nem vs.). Ayrıca günlük temel sıvı ihtiyacını antrenman sırasında alınan sıvı miktarı da etkiler. Antrenman sırasında aktif bir şekilde sıvı alınması, sıvı kaybının azalmasını sağlar.

Aktif Sıvı Alımı

Sıvı ihtiyacını karşılamak bir sporcu için çok önemlidir, bu yüzden su ve sıvı tüketimini dikkatle takip etmek gerekir. Bütün sporcuların gün içerisinde aktif bir şekilde sıvı alması gerekir. Aktif sıvı alımı, susuzluk hissi oluşmasa bile düzenli aralıklarla sıvı almak demektir. Sıvı ihtiyacını en iyi karşılayacak temel içecek olarak su tercih edilmelidir. Gün içerisinde süt, meyve suları, enerji içecekleri ve diğer sıvı besinlerden de bol miktarda sıvı alırız.

Günlük Ne Kadar Sıvı Almalı?

Kişiden kişiye değişiklik göstermekle beraber ortalama bir sporcu için günlük alınması gerekli olan sıvı miktarı 2 litre + 1 antrenman saati başına 1-1,5 litredir. Hava sıcaklığının oldukça yüksek olduğu durumlarda bir sporcunun günlük alması gereken sıvı miktarı, 3 litre + 1 antrenman saati başına 1,5- 2 litre sıvı alarak karşılanabilir.

Fazla Sıvı Alımına Dikkat

Sıvı alımını abartmamak gerekir. Özellikle beslenmenizde alınan tuz miktarı az ise kanda sodyum tuzlarının düzeyinin düşmesine sebep olur. Çok kısa süre içerisinde aşırı derecede sıvı alımı hiponatremiye bile sebep olabilir.

Sabah Tartılmak Vücudumuzdaki Sıvı Dengesi Hakkında Bilgi Verir

Eğer kilo almaya veya kilo verilmeye çalışılmıyorsa, yani kilonuzu sabit tutuyorsanız ardı ardına sabahları tartıldığınızda tartıdaki sonuçta çok büyük değişiklikler meydana gelmemelidir. Eğer iki gün arasında belirgin bir fark (düşüş) varsa sıvı kaybından şüphelenebiliriz.

İdrarın Rengi ve Miktarı Vücudumuzdaki Sıvı Dengesi Hakkında Bilgi Verir

Vücudundaki sıvı dengesi ideal olan bir kişi sabah idrara çıktığında idrarı açık renklidir ve miktar olarak fazladır. Bunun tersi bir durum ( sabahları az miktarda idrara çıkmak ve koyu renkli idrar) vücutta sıvı eksikliğinin göstergesidir. Gün boyunca idrarınızın rengi size sıvı ihtiyacınız hakkında bilgi verir.

Antrenman Sırasında Sıvı Alımı

Antrenmana başlarken vücudumuzun sıvı dengesinin ideal olması gerekmektedir. Gün boyunca düzenli aralıklarla aktif sıvı alımına dikkat ederek ağır antrenmanlara rağmen bile sıvı eksikliğini önler. Sıvı eksikliği yaşamamayı kesinleştirmek için önlem olarak antrenmandan önceki saatler içerisinde fazladan ½ litre sıvı alabiliriz.

Susamayı Beklemeyin!

Antrenmanlar boyunca sürekli sıvı alımı önemlidir. Antrenmanlar sırasında hedeflenen sıvı eksikliğinin vücut ağırlığımızın % 1‘ini geçmemesidir. Bunun üzerindeki sıvı eksikliği branşınız ne olursa olsun performansınızı olumsuz etkiler. Antrenman sırasında sıvı kaybı yaşamamış olmaktan emin olmak için antrenman öncesi ve sonrası tartılmak faydalı olabilir.

Ideal olan antrenman sırasında 15 dakikalık aralıklarla sıvı almaktır. Sıvı alımına antrenmanın ilk dakikalarından itibaren başlamak gerekir. Sıvı almak için susuzluk hissini beklemek yanlış olacaktır, çünkü bu his oluştuğunda vücudumuzda çoktan sıvı eksikliği yaşanmaya başlamıştır. Çok ağır idmanlar sırasında vücutta sıvı eksikliği yaşansa bile çoğu zaman susama hissi farkedilemez hatta bazen su içmek istenmeyen bir durum olarak hissedilebilir. Sıvı alındığı anda susuzluk hissi çabuk geçer, hatta bazen yeterli miktarda sıvı alınmadan önce bile yeterli sıvı alınmış olduğu düşünülebilir.

Uzun Süreli Antrenmanlar Sırasında Sıvı Alımıyla Birlikte Enerjiye de İhtiyaç Duyulur

Kısa veya hafif antrenmanlar için su uygun bir içecektir. Uzun süreli ( 2 saat ve üzeri), veya nispeten daha kısa fakat yoğun antrenmanlarda (1-1,5 saat) sporcu içeceklerini tercih etmekte fayda vardır, çünkü karbonhidrat alımı da bu durumda önem kazanır. Karbonhidrat alımı uzun süreli ve hafif olan teknik antrenmanları ve dayanıklılık antrenmanlarında son derece gereklidir. Karbonhidrat alımı sayesinde kan şekeri seviyesini sabit bir çizgide tutmak, antrenman performansını, dayanıklılığı ve motivasyonu arttırmak mümkün olur. İdeal bir sporcu içeceği antrenmanın şiddetine göre 30-60 gr karbonhidrat / saat içerir. Bunun haricinde bir diğer alternatif antrenman sırasında içecek olarak su tercih etmek ve karbonhidrat ihtiyacını başka bir kaynaktan karşılamaktır.

Sıvı İhtiyacı Değişkendir

Terleme miktarı, sıvı ihtiyacı vs. etkenler kişiden kişiye farklı olmakla birlikte antrenmanın şiddeti, süresi, ve çevresel şartlarla da kişilerin sıvı ihtiyacını etkiler. Antrenman sırasında kaybedilen sıvı miktarı 1 litreden daha az olabileceği gibi saatte 2,5 litreye kadar çıkabilir. Kaybedilen tüm sıvı miktarını antrenman sırasında karşılamak çoğu zaman mümkün olmaz. Kısa süre içerisinde, özellikle antrenman sırasında fazla sıvı alımı çok sağlıklı değildir, çünkü sıvıların vücutta emilimi sınırlıdır ve antrenman sırasında rahatsız bir his oluşturur.

Antrenmanlarda Sıvı Alım Tablosu

Antrenmanın Süresi (saat) Sıcaklık (ºC) Hafif Antrenman Ortalama Antrenman Ağır Antrenman*
1-1,5 15-24 Su 0-5 dl / saat Su 3-5 dl / saat Sporcu İçeceği 5-8 dl / saat
1-1,5 25-30 Su 4-6 dl / saat Su 6-8 dl / saat Sporcu İçeceği 5-8 dl / saat
2-2,5 15-24 Su 3-5 dl / saat Sporcu İçeceği 5-7 dl / saat Sporcu İçeceği 6-10 dl / saat
2-2,5 25-30 Sporcu İçeceği 5-7 dl / saat Sporcu içeceği 7-9 dl / saat Sporcu İçeceği 6-10 dl / saat
3-3,5 15-24 Su 4-6 dl / saat + karbonhidrat Sporcu içeceği 6-8 dl + karbonhidrat Sporcu İçeceği 7-10 dl / saat
3-3,5 25-30 Sporcu İçeceği 6-8 dl / saat Sporcu içeceği 8-10 dl + karbonhidrat Sporcu İçeceği 7-10 dl / saat
4-4,5 15-24 Su 5-7 dl / saat + karbonhidrat Sporcu içeceği 7-9 dl / saat + karbonhidrat
4-4,5 25-30 Sporcu İçeceği 7-9 dl / saat Sporcu içeceği 9-12 dl + karbonhidrat
>5 15-24 Sporcu İçeceği 6-8 dl / saat + karbonhidrat Sporcu içeceği 8-10 dl + karbonhidrat
>5 25-30 Sporcu İçeceği 8-10 dl / saat + karbonhidrat Sporcu içeceği 10-12 dl + karbonhidrat

*Yüksek tempolu antrenmanlarda Sıvı ve karbonhidrat ihtiyacı yüksektir ancak vücutta emilimleri yavaş kalacaktır. Antrenman sırasında rahatsızlık vermemesi açısından ağır antrenmanlar için önerilen sıvı ihtiyacı alınması gerekenden daha azdır.
Yukarıdaki tabloda verilen değerler örnek değerlerdir, kişiden kişiye değişiklik göstereceği unutulmamalıdır.

Supplement kullanırken iyi kötü ürün yoktur, hedefinize uygun doğru ürün vardır. Linkteki formu doldurun, hedefinize ulasmanızı saglayacak urunleri size biz onerelim!

Bir Cevap Yazın