Yağsız Kas Kütlesi Kazanmak

0
6284

Yağsız kas kütlesi kazanmak için neler yapılabilir?

Hacim çalışması büyüme hormonunu maksimize ederken diğer taraftan yakıt-takas etkisi yaratır: Bu şekilde vücudunuz enerji için vücudunuzdaki yağları yakar. Bu sayede karbonhidratlar bir kenara ayrılırken kaslarınız da glikojen ile tam dolu olarak kalır.

1. Periyot : 1-3 Hafta

Hacim Çalışması:

Yeni programın ilk üç haftası için spor salonunda “hacim çalışması” nı kullanacağım. Bu çalışma yöntemi yüksek hızlı tekrarlar (örneğin 10-12 tekrar) gerektirmektedir ve dinlenme süreleri diğerlerine oranla daha kısadır. Egzersizin yoğunluğuna, kullanılan ağırlığa ve yorgunluk düzeyinize bağlı olarak her bir set arasında 45 ila 90 saniye arasında dinlenin. Her bir egzersiz başına 4 veya 5 set çalışma yapın.

Hacim çalışması vücudunuza alınan proteinlerin kaslarınız tarafından emilimini arttırarak ve bir tür yakıt-takas etkisi yaratarak kaslarınızın gelişmesine yardımcı olan çok güçlü bir hormon olan büyüme hormonunu maksimize eder: Bu şekilde vücudunuz enerji için vücudunuzdaki yağları yakar. Bu sayede karbonhidratlar bir kenara ayrılırken kaslarınız da glikojen ile tam dolu olarak kalır. Bu durum yağlarınızdan kurtulmanızı sağlarken aynı zamanda kaslarınıza abanmanızı sağlayacaktır.

Karbonhidratları bırakmak:

Depoladığını glikojenlerinizi korumak için her gün sadece hacim çalışması safhasında ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık olarak altı ila sekiz gram karbonhidrat tüketiniz. Aynı şekilde karbonhidrat tüketiminin artan seviyelerini telafi etmek gerektiğinde ise vücudunuzun her bir kilosu için iki gram protein yiyiniz. Bunu her gün 5 ila 6 öğün arasında dengeli bir şekilde dağıtınız.

2.Periyot :  4-6 Hafta

Düşük setler ve Tekrarlar:

Değişik tekrar seviyeleri ve dinlenme aralıkları değişik sonuçlar ortaya çıkarırlar. Tabi ki siz de bunun farkındasınız. Birinci periyodu takip ederek her kas grubunuz için 6 ila 12 tekrarlardan oluşacak dört setlik iki egzersize başlayarak 3 haftalık büyüme  moduna giriş yapınız. Bu yapının nasıl çalışması gerektiğiyle ilgili temel bilgiler şunlardır: ‘Failure’ egzersizi pozisyonunu alınız ve büyük ağırlıklar ile 12 tekrar yaptıktan sonra bir daha ağırlık ekleyiniz ve aynı ‘failure’ egzersizini 10 defa daha yapınız. Daha fazla ağırlık ekleyiniz ve sekiz tekrar daha ‘failure’ egzersizi yapınız ve son bir defa daha ağırlık ekleyiniz ve aynı egzersizi bu kez altı tekrar yapınız.

Küçük kas gruplarınız için setler arasında 60 ila 90 saniye ve büyük kas gruplarınız için ise setler arasında ikişer dakika dinlenme aralıkları kullanınız. Bu eklenen dinlenme süresi vücudunuzun kendine gelmesini ve bir sonraki setinizde daha iyi bir ‘failure’ çalışması yapmanızı sağlayacaktır.

Karbonhidratları ve Proteinleri Ayarlamak:

Setler arasında uzun dinlenme aralıkları karbonhidrat alım ihtiyacınızı minimize ederken diğer yandan ağır çalışma programı sırasında ‘failure’ nin kas dokularının onarımı için belli bir miktar protein yerleştirmesine imkan sağlayacaktır. Gayet basit aslında, herkes bunu anlayabilir. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına günlük protein tüketiminizi 3 grama arttırınız ve aynı şekilde vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına karbonhidrat alımınızı altı grama azaltınız.

3.Periyot: 7-9 Hafta

Düşük Hızda Tekrarlar ve Dinlenme Sürelerini Uzatma:

Bu oyunun adı güç ve dayanıklılık ekleme. Sonraki üç hafta için, her bir kas grubunuz başına maksimum iki hareket veya onların birleşimi olan tek bir hareket kullanarak çalışınız. Kullandığınız ağırlıkları arttırırken tekrarlarınızın sayısını ise düşürün böylece dördüncü veya beşinci tekrardan sonra kaslarınız tavan yapacaktır (önce hafif ağırlıklarla ısınmanız gerektiğini zaten biliyorsunuz). Setler arasındaki dinlenme sürelerini 3 ila 4 dakika sürelerine kadar uzatın. Ne kadar ağır bir egzersiz programı uygularsanız o kadar iyi bir şekilde formunuzu korursunuz.

Protein depolayın:

Her gün vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına iki gram protein alımı gerçekleştirerek protein alımınızı en üst seviyesine çıkarın. Kullandığınız ağırlıklar arttıkça protein ihtiyacınız da onlara bağlı olarak yükselir. Diyetinizdeki protein seviyesini yükseltmek için daha fazla kırmızı et ve normalde tükettiğinizden daha fazla tam yumurta tüketin. Bu yumurta beyazlarından ve tavuk göğüslerinden sonra güzel bir değişiklik olacak sizin için. Karbonhidrat ihtiyacınız minimum seviyede kalacak ancak 2.periyot ile birlikte günlük karbonhidrat tüketiminiz hep aynı seviyesini koruyor olacaktır.

Vücudunuzun bu periyottaki ağır antrenman süresince gece gündüz hiç durmadan beslenmeye ihtiyacı vardır. Bu dönemde vücudunuzu daha sıkı tutacak seviyede yeterli kalori aldığınızdan sürekli emin olmak durumundasınız. Her zaman soğuk bir protein karbonhidrat karışımını bir kenarda el atında bulundurunuz ki sabah kalktığınız gibi veya gece yarısından dinlenirken de hemen tüketebilseniz. Bir dahaki sefere kadar çok çalışın, akıllı bir şekilde çalışın ve BÜYÜK DÜŞÜNÜN!

ÖNEMLİ NOT: Failure Training nedir? Bir egzersizi çalıştırdığınız kas hiç cevap vermeyene dek sürdürmenize ‘failure training’ denir.

storesonik bana ozel banner

Bir Cevap Yazın