Zayıflamak İçin Ağırlık Antrenmanı

0
3347

Belinizde Bulunan Can Simidinden Kurtulmanın En İyi Yolu Hangisi?

Uzun kardiyo seansları mı, yoksa yağ oranı düşük beslenme programları mı? İkisi de değil, cevap: ağırlık antrenmanları.. Evet, kilo vermek hakkında bildiklerinizi unutun ve hızla yağ kaybedin.

Daha sert, daha hızlı

Birçok erkek kilo vermek için nabzını, yağ yakma aralığında (fat burning zone) tutarak kardiyo yapar. Ancak antrenör Gavin Walsh ”Bu şekilde ciddi oranda yağ yakmanız zordur. Daha yoğun ve hızlı antrenmanlar daha etkilidir” diyor. Çünkü kardiyoyu sık yaptığınızda vücudunuz kası yakıt olarak kullanmaya başlar. Yani, iyi haber: Daha az koşacaksınız. Kötü haber: Çok daha zor ağırlık antrenmanları sizi bekliyor.

Oksijen Açığı

Ağırlık antrenmanı ‘nın uzun ve yavaş tempoda yapılan koşulara göre daha çok yağ kaybı sağlamasının birçok farklı nedeni var. Sıkı bir ağırlık antrenmanı yaptığınızda kaslarınızda bir oksijen açığı ortaya çıkar ve bunun tekrar doldurulması gerekir. Bu da daha fazla enerji tüketimi anlamına gelir. Bu süreç sırasında yağ depoları parçalanır ve yağlı asitler kana karışarak enerji olarak kullanılır. Ağırlık kaldırdığınızda aynı zamanda kas liflerinizde ufak parçalanmalar oluşur ve bunların da enerji harcanarak tekrar yenilenmesi gerekir.

Antrenör Robert Bray ”Kaslarınızda ne kadar parçalanma sağlarsanız, yenilenme süreci de o kadar uzun sürer. Bu yenilenme süreci de metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla yağ yakmanızı sağlar” diyor. Yani koşarken sadece 30-40 dakika yağ yakıyorken ağırlık antrenmanından sonra 18 saat boyunca yağ yakmaya devam edebilirsiniz.

Koşuya veda etmeden önce…

Peki, artık kardiyoya veda ettik diyebilir miyiz? Tabii ki hayır. Ağırlık antrenmanları uzun ve yavaş tempoda yapılan kardiyo antrenmanlarından daha çok yağ yakmanızı sağlasa da yüksek tempolu aralıklı koşular size kilo verme konusunda önemli katkı sağlar, özellikle de ağırlık antrenmanı konusunda yeniyseniz…

Antrenör Jetf Willoughby ”Ne kadar tecrübeliyseniz kaslarınızı o kadar zorlayabilirsiniz. Ancak yağ depolarını yakıt olarak kullanmaya zorlayacak seviyede bir antrenman yapamıyorsanız, yani napzınızı uzun süre yukarıda tutamıyorsanız, o zaman yoğun ve aralıklı koşular işinize yarayacaktır” diyor.

ağırlık antrenmanı
Ağırlık Antrenmanı

Yorulana kadar

Ağırlık antrenmanı sırasında kaslarınızda en çok parçalanmaya yol açan yöntem tek bir tekrar yapamayacak duruma gelene kadar hareketleri yapmaya devam etmek ve dinlenme sürelerini kısa tutmaktır. Willoughby ”Eğer bir hareketi 10 tekrardan üç set olarak yapabiliyorsanız yağ yakmanızı sağlayacak kadar oksijen açığı ortaya çıkaramıyorsunuzdur demektir” diyor. Ağırlık antrenmanı sırasında aynı zamanda yağ da yakmak istiyorsanız hareketleri tek bir tekrar bile yapamayacak kadar yorulana kadar sürdürmeniz ve dinlenme sürelerini 45 saniyenin altında tutmanız gerekir. Nasıl, zor değil mi? Biz en baştan kötü haberi vermiştik.. Yağları yakmanın kolay yolu yoktur.

Ağırlık Antrenmanı nasıl olmalı?

Bazı ağırlık hareketleri yağ yakmak açısından diğer hareketlere göre daha etkilidir. Walsh bu konuda bir örnek veriyor: ”Diyelim ki squat ve bafiks hareketlerini aralarda 45 saniye dinlenerek süper set halinde yapıyorsunuz. Üç set kanat çekme yaptığınızda aynı oranda yağ yakmayı beklemeyin.”

Serbest ağırlıklarla yapılan ve aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketler bu konuda çok daha verimli, ancak bu, Willoughby’e göre makinelere tamamen sırt çevirmeniz gerektiği anlamına gelmemeli: ”Özellikle spora yeni başlayanlar, dumbbell’ları dengede tutmakta zorlanacaklarından, makinelerle çalışabilir.”

Supplement kullanırken iyi kötü ürün yoktur, hedefinize uygun doğru ürün vardır. Linkteki formu doldurun, hedefinize ulasmanızı saglayacak urunleri size biz onerelim!

Bir Cevap Yazın